5 najlepszych metod na regenerację po bieganiu

pies Dziś postanowiłem się podzielić moim rytuałem regeneracyjnym. To znaczy metodami, które stosuję żeby zmniejszyć bolesność mięśni po treningu i by skrócić czas odpoczynku konieczny przed kolejnym treningiem. Nie zawsze mam czas, żeby zastosować pełen zestaw (np. rano przed pójściem do pracy)… dlatego użycie choćby kilku z poniższych metod może zdziałać cuda. Zresztą spróbujcie sami! :)

Po pierwsze: rozciąganie

Ignorowane przez początkujących biegaczy. Niedoceniane przez wielu również doświadczonych zawodników. A jednak ważne, bardzo ważne. Nie wiem nawet czy nie najważniejsze. Gdybym z 5 metod musiał wybrać tę jedną, którą należy zawsze stosować to wybrałbym właśnie rozciąganie. Rozciąganie najlepiej gdyby trwało 15-20 minut. Wiem, że nie zawsze mamy tyle czasu po treningu… ale 10 minut to konieczność. Ja odkąd zacząłem się rozciągać znacznie zminimalizowałem ból mięśni następnego dnia. Co więcej: rozciąganie chroni przed kontuzjami! Zestawów ćwiczeń rozciągających dla biegaczy znajdziecie w sieci wiele… co jest według mnie ważne: zestaw ten należy od czasu do czasu modyfikować. Nawet za każdym razem może wyglądać trochę inaczej – tak żeby nie tworzyć sytuacji, w której część mięśni jest dobrze rozciągnięta ale pozostała część zupełnie kuleje…

Po drugie: zimny prysznic

Prosta i szybka metoda (2-3 minuty wystarczą). Na koniec kąpieli pod prysznicem poświęćcie kilka dodatkowych minut, żeby schłodzić swoje nogi (choćby łydki i stopy). Czym zimniejsza woda tym lepiej. Wiem, że ta metoda nie jest dla niektórych specjalnie przyjemna… ale warto zacisnąć zęby dla przyspieszenie regeneracji :) Część specjalistów nie poleca chłodzenia nóg w zimnej wodzie, bo uważa że może to prowadzić do spinania się mięśni – ja u siebie nie zauważyłem takich problemów. Ja nie z polecam z kolei polewania nóg gorącą wodą… która może i powoduje rozluźnienie mięśni, ale za to może zwiększać stany zapalne (!). Dla mnie jest to bardzo efektywna metoda… przekonajcie się sami jak Wasz organizm zareaguje na zimną kąpiel :)

Po trzecie: unoszenie nóg (oparcie nóg o ścianę)

Już po prysznicu jeśli mam czas (choćby na 5 minut) kładę się na dywanie i unoszę nogi (tak żeby się znalazły powyżej serca). Sprzyja to zmniejszeniu opuchnięcia. 5 minutowa sesja wypoczynkowa na dywanie bywa też zbawienna dla kręgosłupa (tak czytałem kiedyś w jednym z artykułów dotyczących dbania o kręgosłup w miesięczniku Bieganie).

Po czwarte: okienko węglowodanowe

Kiedy już się rozciągniemy, wymyjemy i odpoczniemy to warto coś zjeść. Zdaniem wielu ekspertów od momentu zakończenia treningu w ciągu 30 minut powinniśmy zjeść coś lekkiego, żeby uzupełnić straconą energię. Najlepsze będzie połączenie węglowodanów i białka. Czasem, kiedy po treningu biegowym przedłużam rozciąganie bądź robię jeszcze ćwiczenia siłowe, żeby przyspieszyć regenerację tuż po przyjściu do domu piję napój izotoniczny (np. Isostar rozpuszczony z proszku).

Po piąte: maść regeneracyjna

perskindol

Ci co brali udział w ubiegłorocznym Półmaratonie Warszawskim pewnie pamiętają promocję maści Perskindol. Jak reklamuje producent: „jest to preparat o unikalnym dwustopniowym działaniu chłodząco-rozgrzewającym”. Ja korzystam z tej maści od kilku tygodni i moje wrażenia są bardzo pozytywne (już zużyłem jedno opakowanie tej maści… i korzystam z kolejnego co jest chyba najlepszą rekomendacją). Nałożenie maści sprawia, że czujemy delikatny chłodek na nogach (rozgrzewania nie wyczułem) i rozluźnienie mięśni. Zgodnie z tym co producent deklaruje maść nie brudzi ani nie barwi odzieży (co jest bardzo istotne przynajmniej dla mnie). Zapach jak na tego typu maści jest stonowany (w przeciwieństwie do takiego np. Ben Gaya). Na ile maść przyspiesza regenerację? Do odpowiedzenia na to pytanie potrzebne by były szersze badania, na podstawie jednostkowych doświadczeń nie chcę wydawać zdecydowanej opinii – w stylu Perskindol skraca czas regeneracji o 50% ;) To trochę jak z tym zimnym prysznicem – cześć osób może nie doceniać tej metody… ja nie mniej jednak włączyłem ją do swojego zestawu regeneracyjnego :) W skrócie: polecam!

W aptekach (stacjonarnych) nawet w Warszawie trudno jest znaleźć ten produkt dlatego polecam zaopatrzyć się w sklepie internetowym. Tutaj macie przykładową ofertę:

Na koniec pytanie do Was: czy pominąłem jakąś efektywną metodę regeneracji? Czy możecie coś jeszcze polecić? :)