Bieganie dla początkujących – poradnik

startJeśli trafiłeś(aś) tutaj to z dużym prawdopodobieństwem zaczynasz biegać. Zaczynasz przygodę (bądź planujesz zacząć) z nowym sportem i w Twojej głowie kłębi się pewnie masa wątpliwości i pytań. Zbyt wiele poradników daje bardzo ogólne rady – typu trenuj 3 razy w tygodniu, przeplataj bieganie marszem etc. Ja chciałbym się z Wami podzielić moimi osobistymi refleksjami i paroma radami dotyczącymi także tego „czego nie robić” zaczynając biegać (o czym nie wszędzie przeczytacie).

Oto 10 rad przydatnych dla każdego początkującego biegacza (biegaczki):

1) Zanim zaczniesz biegać zastanów się czy nie jest na to za wcześnie. Dziwna rada jak na tego typu poradnik, co nie? Jednakże jeśli przez kilka ostatnich lat byłeś nieaktywny fizycznie, masz nadwagę, masz problemy ze zdrowie (np. wysokie ciśnienie) to rozważ czy przygodę ze sportem nie zacząć od jakiejś innej, mniej obciążającej dyscypliny. Jeśli jest ciepło to może rower? A może nordic walking? A może lubisz pływać i najpierw zaczniesz od wizyt na basenie? Chodzi o to, że bieganie jest bardzo obciążającym sportem i zaczynając od zera… będzie ciężko. Warto wcześniej sobie zbudować (choćby przez miesiąc, dwa) podstawy formy, które sprawią że pierwsze biegi nie będą takie męczące.

2) Zadbaj o technikę – biegaj lądując na śródstopiu. Moment kiedy zaczynasz biegać to dobry moment, żeby się zaznajomić z dobrą techniką biegania. Dobrą czyli jaką? Ze świeżych pozycji książkowych polecam „Bieganie naturalne” autorstwa Danny’ego Abshire i Briana Metzlera. A jeśli uważasz, że na wizytę w księgarni za wcześnie to może chociaż obejrzyj parę filmików instruktażowych na youtube. Ważne żeby zacząć biegać ze śródstopia :)

3) Poczekaj z zakupem sprzętu. Na podstawie niektórych poradników można odnieść wrażenie, że zaczynając swoją przygodę z bieganiem należy wydać co najmniej 2000 PLN na buty, odzież do biegania (koszulki, spodenki, bluzę, skarpetki), pulsometr, odbiornik GPS… zaraz, zaraz – przecież Ty dopiero zaczynasz biegać! Proste buty do biegania (ja zaczynałem biegać w butach z Intersportu za niecałe 200 PLN) w zupełności wystarczą. Dopiero po jakimś  czasie, kiedy stwierdzisz, że bieganie to jest to co Cię kręci warto powoli rozbudowywać swoją półkę z odzieżą i akcesoriami biegowymi.

4) Nie biegaj na maxa na każdym treningu. Wielu początkujący biegaczy na każdym treningu stara się maksymalnie poprawić – ciągle robią sprawdziany i patrzą w ile są w stanie przebiec np. 400 metrów. W ten sposób łatwiej o kontuzję niż złapanie formy!

5) Biegaj powoli. Biegaj powoli a będziesz biegać dłużej i dalej. Biegaj spokojnie a zmniejszysz ryzyko kontuzji. Wolne bieganie na sam początek jest wystarczające do zbudowania dobrej formy. Jeśli widzisz, że inni biegacze mijają Cię z łatwością, a Ty musisz się spinać żeby za nimi nadążyć… spokojnie, na ściganie jeszcze przyjdziesz czas :)

6) Zapoznaj się z serią wpisów na moim blogu zatytułowaną „Gdybym jeszcze raz zaczynał(a) biegać…”. Zawiera ona rady ode mnie oraz innych blogujących biegaczy na temat początków biegania (przeznaczone dla zupełnie poczatkujących biegaczy jak i tych, którzy już mają pierwsze miesiące treningów za sobą):

Część 1 / Część 2 / Część 3 / Część 4

7) Nie biegaj codziennie! Jeśli poczułeś(aś), że przypływ endorfin spowodowany uprawianiem sportu uzależnił Cię i chcesz biegać codziennie to porzuć ten pomysł. Nie ma łatwiejszego sposobu na szybką kontuzję. Biegaj co 2 dni, żeby Twój organizm zdążył się zregenerować. Jeśli masz nadmiar energii i chcesz szybko zbudować dobrą formę to między treningi biegowe (czyli w wolne dni) wplataj inne aktywności fizyczne typu basen, siłownia, fitness.

8) Powoli zwiększaj średni tygodniowy kilometraż.  Jeśli w zeszłym tygodniu przebiegłeś(aś) 9 km to w tym tygodniu zgodnie z zasadą powolnego zwiększania kilometrażu przebiegnij 1 km (około 10%) więcej. Nie rób skoków typu: w jednym tygodniu 9 km w następnym już 15 km. Daj organizmowi powoli zbudować dobrą formę. Pozwól mięśniom i ścięgnom przystosować się do nowej aktywności fizycznej. W ten sposób unikniesz kontuzji, zaoszczędzisz czas i pieniądze (przeznaczone na lekarza i fizjoterapeutę).

9) Rozciąganie po treningu jest obowiązkowe. Jeśli nie należysz do drobnego procenta populacji, która nie musi się rozciągać po treningach, to jeśli zależy Ci na uniknięciu bólu mięśni (ale również i kontuzji) po każdym treningu rozciągnij mięśnie! Rada, która pojawia się w wielu poradnikach… ale jest najczęściej ignorowana… a szkoda :/ Dla tego powtórzę: ROZCIĄGANIE JEST BARDZO WAŻNE!

Poniżej przykładowy filmik z zestawem ćwiczeń rozciągających:

10) Unikaj suplementów. Kiedy wychodzisz na pierwsze treningi i biegasz po 15-20 minut naprawdę nie potrzebujesz kupować izotoników. Przy początkach biegania (później zresztą też) nie potrzebujesz żadnych dodatkowych suplementów (typu BCAA, kreatyna). One zwyczajnie nie działają… a na pewno słabiej niż dobrze rozpisany trening :) A po co się faszerować chemią? Jeśli chcesz sobie ułatwić bieganie to zacznij poprawiać dietę, zamiast brać jakieś suplementy :)

O odżywkach przeczytaj więcej tutaj: „Czy odżywki dla biegacza mają sens?”