O specyfice biegania zimą

Parę tygodni temu nagle w Polsce spadł śnieg. Wyglądało to jak początek zimy. Ale jak to często bywa w naszych rejonach geograficznych śnieg poleżał 2 dni i… tyle go było widać. Póki co nic nie zapowiada w najbliższych dniach opadów śniegu… ale sami wiecie jak sprawdzają się prognozy dotyczące pogody :)

Dziś chciałbym napisać parę słów na temat biegania zimą. Raczej nie będę się koncentrował na temacie poprawnego ubioru, ponieważ jest to już zbyt zgrany temat. Ubiór, ubiorem ale są inne kwestie, o których warto pamiętać w czasie biegania zimą.

Sposób oddychania – wielu biegaczy oddycha w sposób następujących: wdech ustami oraz wydech ustami. W okresie wiosennym czy letnim taki sposób oddychania może się sprawdzać. W okresie jesienno zimowym wdychanie zimnego powietrza poprzez usta u większości osób jest krótką drogą do zapalenia gardła bądź innych infekcji (nie piszę, że u wszystkich bo są osoby, które dzięki swojej odporności mogą w ten sposób oddychać biegając w zimę). Może się też zdarzyć tak, że będziecie należeć do wąskiej grupy osób, które w okresie zimowym w ogóle nie powinny trenować przy minusowych temperaturach (właśnie ze względu na podatność na infekcje). W takim przypadku pozostaje bieżnia…

Pokonywany dystans - o ile biegamy w śniegu, bądź po oblodzonych trasach, o tyle musimy się liczyć z tym, że tempo naszego biegu spadnie… spadnie również długość pokonywanych tras. Nie należy się tym jednak przejmować i dokładać sobie dodatkowych minut treningu… żeby osiągnąć podobny poziom wysiłku raczej należy biegać na czas niż na dystans (czyli wychodzić na godzinny trening, zamiast zakładać że przebiegnie się dystans 10 km).

Siła biegowa zupełnie gratis - w momencie kiedy wybieracie się do parku bądź do lasu na trening i biegniecie w głębokim śniegu zauważcie, że przy okazji ćwiczycie te partie mięśni, które nie biorą udziału w biegu przy bieganiu po asfalcie np. w lato. Bieganie w śniegu potrafi dać w kość… dlatego też się nie dziwcie, że Wasze tempo spada nagle o kilkadziesiąt sekund (na jednym kilometrze).

Technika biegu – o tym już pisałem kilka tygodni temu. Biegając po oblodzonych trasach należy raczej starać się biegać z wysoką kadencją ze skróconym krokiem biegowym. Długi krok biegowy zwiększa ryzyko poślizgnięcia się, upadku i kontuzji. A tego byśmy raczej nie chcieli…

Podatność na choroby – o ile przeziębienie w okresie letnim nie pogłębi się poprzez bieg w temperaturze 20 kilku stopni, o tyle każda infekcja w okresie zimowym, po tym jak wystawimy nasz organizm na oddziaływanie niższej temperatury, wiatru może spowodować, że małe przeziębienie przerodzi się w poważne choróbsko. Kiedy należy ewidentnie sobie odpuścić bieganie? Jest pewna teoria zgodnie, z którą o ile odczuwamy różne symptomy choroby powyżej naszej szyi (a więc np. katar, lekki ból głowy) o tyle nie musimy rezygnować z treningu (chociaż lepiej go może wykonać w klubie fitness na bieżni). Natomiast jeśli czujemy łamanie w kościach, ból mięśni, ogólne zmęczenie organizmu, wtedy lepiej sobie odpuścić trening i nie odbierać naszemu organizmowi sił do walki z chorobą.

Ryzyko odwodnienia – ryzyko odwodnienia w czasie zimowych treningów jest może mniejsze niż w czasie letnich wybiegań w upalne dni, ale z drugiej strony nasz organizm w mniejszym stopniu nas informuje o postępującej utracie płynów (następuje ona bardziej stopniowo przez co jest mniej zauważalna). Ale ryzyko odwodnienia w zimę istnieje… dlatego przy dłuższych wybieganiach warto ze sobą wziąć do kieszeni 5 złotych, żeby przy okazji zatrzymać się przy jakimś sklepie spożywczym i kupić butelkę wody bądź izotoniku.

Kwestia bezpieczeństwa – biegając w zimę musimy liczyć się z tym, że wiele treningów będziemy wykonywać w ciemności bądź w tzw. „szarówie”. Biegając zawsze starajcie się wychodzić z założenia, że mimo odblaskowego stroju jesteście niewidoczni dla kierowców samochodów (którzy często ruszają w drogę z zaparowanymi bądź nie do końca odśnieżonymi szybami). Jeśli wybieracie się na trening do lasu, którego zbyt dobrze nie znacie, starajcie się biec główną ścieżką, bez skręcania, tak żeby minimalizować ryzyko zgubienia się. W lato lekkie zagubienie może sprawić, że stracicie kilkadziesiąt minut błąkając się po lesie… w zimę zwłaszcza przy temperaturach rzędu minus 10 stopni zagrożeniem jest wyziębienie organizmu. Nie bagatelizujcie takich zagrożeń!

Powyższe uwagi mogą sprawiać wrażenie, że bieganie w zimie łączy się głównie z problemami, zagrożeniami etc. Tak nie jest. Nie ma bowiem nic piękniejszego niż poranny bieg, po cichym lesie, ścieżkami pełnymi śniegu, po którym jeszcze nikt nie szedł danego dnia. Las w zimę jest piękny! A bieganie nawet w niskich temperaturach wydaje mi się przyjemniejsze niż bieganie przy 30 stopniowych upałach.

Dodane po paru dniach: kiedy pisałem ten post zapomniałem zwrócić uwagi jeszcze na 2 kwestie. Pierwsza to kwestia czasu, który musimy przeznaczyć na trening. W zimę biegając np. rano musimy pamiętać, że bezpośrednio po powrocie do domu i wzięciu ciepłego prysznica nie możemy od razu wypaść z domu i lecieć do pracy. Przeziębienie gotowe od razu. A więc albo trzeba przenieść swoje treningi na wieczór… albo wstawać wcześniej, żeby mieć jeszcze chwilę na ostygnięcie przed wyjściem z domu. Druga kwestia to ochrona twarzy… pamiętajcie, że kiedy temperatura spada w okolice zera nasza skóra na twarzy potrzebuje dodatkowej ochrony. Kremy na bazie wody odpadają bo zamarzają. Najlepsza podobno jest wazelina.