Skręcenie stawu skokowego a bieganie
Na początek chciałbym wszystkim osobom, które trafiły tutaj w poszukiwaniu informacji na temat skręcenia stawu skokowego przypomnieć, że każdy przypadek jest indywidualny i bez konsultacji z lekarzem czy fizjoterapeutą nie powinno samemu się leczyć wyłącznie na podstawie rad z Internetu.
Jak pewnie część z Was kojarzy mniej więcej dwa i pół tygodnia temu w czasie biegania skręciłem sobie staw skokowy. Stało się to na zawodach w Falenicy – w sumie nic nadzwyczajnego bo pewnie już nie jeden staw skokowy został tam skręcony (mnie to się stało w czasie zbiegania z wydmy kiedy źle stanąłem na wystającym korzeniu). Oczywiście standardowo po odniesieniu kontuzji zacząłem szperać w Internecie (chociaż oczywiście wcześniej odwiedziłem lekarza na ostrym dyżurze) szukając informacji jak leczyć skręceniu stawu skokowego, jak dbać o formę w czasie przerwy od biegania, ile w ogóle trzeba pauzować po skręceniu stawu skokowego. Ten tekst jest częściowy oparty na tym researchu ale w większości na własnych doświadczeniach i radach, które słyszałem od lekarzy i fizjoterapeutów.
Po czym poznać, że skręciliśmy staw skokowy? Do skręcenia stawu skokowego zazwyczaj dochodzi w czasie chodzenia lub biegania po niestabilnym, pełnym nierówności podłożu. Stopa w czasie skręcenia stawu skokowego wygina się na zewnątrz lub wewnątrz ciała. Do tego typu skręcenie może również dojść na stabilnym, równym podłożu kiedy spadamy z nawet niewielkiej wysokości (dlatego tak często zdarza się to w czasie grania w siatkówkę, koszykówkę). W momencie kiedy wygięliśmy tak mocno stopę i poczuliśmy silny ból o ile mamy taką możliwość idźmy możliwie szybko do lekarza na ostry dyżur.
Wizyta u lekarza. Wizyta na ostrym dyżurze jest konieczna, żebyśmy mogli dostać skierowanie na zdjęcie rentgenowskie aby ustalić czy nie doszło do uszkodzeń jakichś kości. Jeśli do takiego uszkodzenia/złamania nie doszło to poprośmy lekarza jeszcze o skierowanie na USG. W momencie większości skręceń dochodzi jedynie do naderwania bądź zerwania więzadeł/uszkodzenia torebki stawowej. Tego typu uszkodzeń nie widać na zdjęciu RTG – można je określić dopiero na podstawie badania USG. Dlatego jeśli lekarz tylko na podstawie dotykania stopy określa stopień skręcenia to jest duże ryzyko, że zwyczajnie może się mylić. Dzięki badaniu USG można znacznie precyzyjnie określić okres przerwy od biegania oraz ustalić dalsze kroki leczenia. Jakby lekarz nie chciał dać takiego skierowania to męczcie go o badanie USG, naciskajcie na niego bo bez tego badania trudno określić dalsze postępowanie! I jeszcze jedna uwaga: jeśli nie macie żadnych złamań kości nie dajcie się wsadzić w gips! W przypadku uskodzeń ścięgień czy więzadeł według wielu lekarzy (zwłaszcza tych którzy się zajmują medycyną sportową) wsadzenie kończyny w gips tylko opóźnia leczenie i powrót do pełnego stanu sprawności.
Poziom skręcenia. Diagnozując skręcenie stawu skokowego zazwyczaj się mówi o 3 stopniach skręcenia (pierwszy jest najmniej poważny, trzeci najbardziej). W przypadku pierwszego stopnia mamy do czynienia z delikatnym skręceniem. W tego typu przypadku więzła są uszkodzone w niewielkim stopniu. W przypadku drugiego stopnia więzadła są uszkodzone, ale jeszcze nie do takiego stopnia żeby uległy zerwaniu. Drugiemu stopniowi (i trzeciemu również) towarzyszy zazwyczaj siniak na nodze. Trzeci poziom to oczywiście najwyższy poziom skręcenia – rehabilitacja i powrót do biegania w takim przypadku może zająć już nie kilka tygodni, ale kilka miesięcy…
Pierwsze dni po skręceniu. W czasie pierwszych dni po odniesieniu kontuzji należy przede wszystkim zadbać o zminimalizowanie opuchnięcia. W tym celu należy chłodzić miejsce opuchnięcia cold packiem (jeśli nie macie akurat w domu to przydadza się np. mrożonki). 4-5 sesji po 10 minut w ciągu pierwszych dni zupełnie wystarczy. Jeśli noga boli bierzcie środki przeciwbólowe ale unikajcie tych przeciwzapalnych. Unikajcie również smarowania kontuzjowanego miejsca maścią przeciwzapalną (choć pewnie taką zaleci lekarz ortopeda). Skąd ta rada? Od mojego sprawdzonego już wielokrotnie fizjoterapeuty, do którego mam zaufanie (nie raz pomógł w sytuacji, w której przeciętny ortopeda potrafił zalecić jedynie przerwę w treningach). Według tego co mi przekazał nie powinno się likwidować stanu zapalnego dlatego, że stan zapalny jest potrzebny do tworzenia się blizny. Innymi słowy jeśli likwidujemy stan zapalny zwalniamy (zamiast przyspieszać) leczenie!
Co zrobić żeby zmniejszyć opuchliznę? Po pierwsze, schładzanie o którym już wspomniałem. Po drugie… liście kapusty które bardzo dobrze minimalizują wszelkiego rodzaju obrzęki (kładziemy sobie list kapusty na stawie skokowym i owijamy go bandażem/opaską eleastyczną). Po trzecie, utrzymujemy stopę w górze (tak żeby znajdowała się powyżej poziomu serca). Siedzenie z nogą w dole będzie spowolniać proces zmniejszania się opuchlizny.
Rehabilitacja stawu skokowego. Po pierwsze: możecie się spytać po co w ogóle rehabilitacja. Pewnie słyszeliście od niejednego znajomego tekst w stylu „skręcenie kostki? przecież to nic takiego, ja coś takiego mam raz w miesiącu grając w kosza”. No właśnie – jeśli nie zadbamy za pomocą specjalnych ćwiczeń o prawidłową rehabilitację stawu skokowego możemy się nabawić takiej niestabilności stawu (która zostaje do końca życia), która będzie sprawiała, że będziemy się borykać ze skręceniami bardzo często (co może nas wykluczyć z wielu aktywności fizycznych). Rehabilitację zazwyczaj się zaczyna po 10-14 dniach od skręcenia. Polega ona głównie na ćwiczeniach, które przywracają propiocepcję stawu. W domowych warunkach można zacząć od stania na złożonym kocu (tak, żeby wprowadzić niestabilność) na jednej nodze (tej chorej) po czym przez sięganie nogą do tyłu i na bok zmuszać staw skokowy do pracy. Ćwiczenie nie jest trudne ale bardzo przydatne przy rehabilitacji stawu skokowego.
Jak nie gips to co? Zależnie od stanu skręcenia. W moim przypadku wystarczyła opaska elastyczna. W przypadku skręcenia trzeciego stopnia konieczna już będzie orteza.
Czas przerwy od biegania: w moim przypadku czas przerwy od biegania wynosił 4 tygodnie (ale w momencie pisania tekstu jeszcze nie wróciłem do biegania więc jest to szacunkowa wartość). Moje skręcenie było skręceniem drugiego stopnia.
Jak zadbać o formę w czasie tej przerwy? Przez pierwszych parę dni dopóki nie zwalczymy opuchlizny lepiej sobie w ogóle zrobić przerwę od sportu. A potem? Niewskazany jest na pewno basen (chyba, że będziemy pływać tylko za pomocą rąk) z tego względu, że w czasie pływania rozciągana jest stopa (a tego chcemy uniknąć w pierwszych tygodniach leczenia). Delikatnie możemy pojeździć na rowerze (ale dbając o to, żeby również nadmiernie nie rozciągać stopy – czyli raczej niskie ustawienie siodełka). Ponadto z moich doświadczeń wynika, że dobrze sprawdza się ergometr wioślarski. Na tym sprzęcie naprawdę można dać sobie w kość 
Do tego dochodzą różne ćwiczenia na siłowni – oczywiście głównie dotyczące górnej partii ciała. Siedząc w domu z kolei możemy ćwiczyć podciąganie na drążku, brzuszki i pompki na jednej nodze (tak żeby nie obciążać tej chorej). O ile macie taką możliwość to w ostatnich tygodniach leczenia można również rozważyć aqua running (ja nie korzystałem… ale może jeszcze spróbuję
O czymś zapomniałem? Macie jeszcze jakieś pytania? Ja za jakiś czas na pewno uaktualnię tekst swoimi wrażenia z powrotu do biegania (żeby spróbować odpowiedzieć na pytanie na ile takie skręcenie może nam pokrzyżować plany startowe).
Na koniec polecam jeszcze przeczytać dwa krótkie teksty Ewy Witek-Piotrowskiej, dobrze znanej wielu biegaczom fizjoterapeutki o skręceniu stawu skokowego:
Fizjoterapeuta radzi: staw skokowy
Powrót do biegania po skręceniu stawu skokowego
Coś ucięło w akapicie o poziomach skręceń. Fajny tekst, może się każdemu przydać, chociaż nikomu tego nie życzę
wracaj do zdrowia!
Dzięki za czujność Leszek
Niedobrze. Mnie w czasie przygody z b. omijają skręcenia.
Miałem za to kilka w dzieciństwie wczesnym i późnym. Może wtedy swoje odrobiłem ?
Przy dłuższej, niż 1-2tyg (choć zależy to od formy), ważny jest spokojny i rozważny powrót do biegania. Ot taki zdrowy rozsądek, aby nie rzucać się na głęboką wodę.
powodzenia!
Piotr
Dzięki Piotrek
Trzymaj za mnie kciuki 
Powrót do biegania już w najbliższą sobotę/niedzielę (w sobotę jak będzie jeszcze śnieg to na biegówki się wybiorę).
Łączę się w bólu z autorem tekstu. Też niedawno skręciłem staw skokowy (pod koniec grudnia). Też polecam rowerek stacjonarny i ergometr żeby utrzymać formę. Zacząłem już powoli truchtać, ale przed i po biegu schładzam staw coldpackiem. Życzę szybkiego powrotu do zdrowia i do zobaczenia na biegowych ścieżkach i trasach!
Sebastianie jak Ci idzie powrót do biegania? Ja zacząłem truchtać po 4 tygodniach, ale niestety wciąż czuję że nie wszystko jest w porządku (w czasie pierwszych moich biegów czułem się tak sztywny jakbym biegł maraton a nie 10 kilometrów :/ ). Muszę przez to chyba zrewidować swoje plany startowe…
U mnie podobnie, a miałem jeszcze dłuższą przerwę od biegania. Nastawiałem się na maraton w Rzymie, ale chyba zacznę sezon od jakiegoś półmaratonu.
Oj to szkoda maratonu w Rzymie
Staw skokowy skręciłam podczas tańczenia na imprezie w styczniu. Ból był dość silny i szybko pojawił się obrzęk. Kostkę obłożyłam lodem a 2-3 dni później miałam już ładnego siniaka w tym miejscu ale i przy palcach. Ciekawe, że przez kolejne 4h jeszcze tańczyłam (jako kierowca nie piłam tak dla jasności
)i bólu nie czułam, gorzej było przy chodzeniu. Po powrocie do domu, zrobiłam sobie prowizoryczny opatrunek z kapusty pekińskiej ( niestety nie miałam zwykłej) i przez noc ból zelżał. Następnego dnia, w ndz pognałam na ostry dyżur… odczekałam co swoje, zrobili mi RTG, a lekarz tylko obejrzał ( nie dotykał) nogę. Gips odpadał, bo nie było przemieszczenia kości, ale stabilizator – jak najbardziej przez 2 tyg koniecznie. Pierwsze 3dni kuśtykałam do pracy ze stabilizatorem, potem spadł śnieg i już nie było tak fajnie ;/ i dopiero w pracy zakładałam. Tak więc po 14 dniach brania Cyclo3Fort (przeciwzakrzepowy) i smarowania Altacetem, na kontroli dowiedziałam się że ból jeszcze potrwa ok 2tyg a „bucik” mam nosić 4-6 tyg. Lekarz nie wspominał nic o USG,ja nie wiedziałam a ból z czasem minął. Z chodzeniem nie było żadnego problemu już dwa dni po urazie, jak nosiłam stabilizator. Od dwóch dni jednak zaczynam znów odczuwać delikatny ból w kostce, czy jednak powinnam odwiedzić ortopedę i poprosić o skierowanie na USG?
Jeśli masz taką możliwość myślę, że warto zrobić USG. Choćby po to, żeby wiedzieć kiedy możesz wrócić do normalnej aktywności sportowej.
Czasami wszystko może być na dobrej drodze a mimo tego można w niektórych sytuacjach odczuwać ból (ja np. po powrocie do biegania przy bieganiu po nierównym odczuwałem miejscami ból, ale fizjoterapeuta mnie ostrzegał że tak może być ale to nic groźnego).
A czy po dwóch latach od skręcenia stawu skokowego badanie USG ma sens? Czy jesteś stanie coś wyazać?
Nie mam pojęcia szczerze pisząc :/
mam szyne gipsową 4 tyg jutro mi sciągaja za ile wróce do bieganie ( skręcenie 2 stopnia lekarz mówił ) ?
oprócz bieganie do gry w piłke nożna ?
Janusz każdy przypadek należy traktować indywidualnie… najlepiej gdybyś skonsultował się z jakimś fizjoterapeutą (żeby dostać od niego również ćwiczenia, które pomogą przyspieszyć powrót do zdrowia). Przez Internet trudno dawać takie porady.
ja mam skręcenie I stopnia bez slamania ale mam gips na 2 tygodnie. Lekarz mi powiedzial abym bieganie odpuscil na co najmniej 3 tygodnie …. czy nie przesadzil troche ?
Dziwne, że przy skróceniu pierwszego stopnia włożył w gips… Ale na temat przerwy w bieganiu nie będę nic pisał bo nie jestem lekarzem
Jak to mi powiedział – profilaktycznie – i powiedzil, żebym sobie nbieganie odpuscił 3 miesiące (tam była pomyłka nie 3 tygodnie tylko 3 miesiące !!!!
) … już się wypisałem z maratonu w Łodzi a co z bieganiem pod koniec czerwca ?
To wobec tego trzeba iść skonsultować się z innym lekarzem. A jeszcze lepiej fizjoterapeutą sportowym.
A wy po takim skręceniu po jakim mniej wiecej czasie wróciliscie do biegania ? roweru ? basenu ?
Czy kupić sobie do biegania jakiś sablizator na kostkę ?
Ja skręciłem 3 tygodnie temu na zawodach (naderwane 2 wiązadła, I/II oraz II/III stopień). Niestety ktoś wybiegł przede mnie, wpadłem na jego stopę, ześlizgnęła się na zewnątrz, no i prawie się wywróciłem. Potem udało mi się biec jeszcze 7 km, ale po biegu widziałem, że nie jest dobrze. Do basenu w zasadzie wróciłem w połowie pierwszego tygodnia po urazie, a do roweru w drugim tygodniu. Na razie czekam jeszcze z bieganiem. Fizjoterapeuta powiedział, że trzeba jeszcze trochę wzmocnić mięśnie. Cały czas mam jeszcze nadzieję, że za 3 tygodnie uda mi się wystartować – pewnie nogę trzeba zabezpieczyć w jakiejś ortezie, w której można biegać. Czy ktoś mógłby polecić taką?
Pierwsze co to przede wszystkim usztywnić i schłodzić, np. dip rilifem, który oprócz normalnego środka przeciwbólowego ma też mentol, który chłodząc oprócz łagodzenia bólu ograniczy także rozwój opuchlizny. No i absolutnie nie rezygnować z wizyty u lekarza i nie obciążać dopóki objawy nie ustąpią.
Bardzo rzeczowy artykuł. Podoba mi się, że nie dajesz po prostu rad, a opowiadasz o swoich doświadczeniach, uczulasz na co zwrócić uwagę i po czym poznać dobrego lekarza specjalistę.
Pozdrawiam
No właśnie, a ja mam problem ze stopą od miesiąca i nie mam pojęcia o co chodzi, chyba jednak ortopeda będzie konieczny. Najpierw myślałem, że to w skutek wyeksploatowania butów więc kupiłem nowe i nadal to samo. 2 tygodnie przerwy po czym znowu nawrót. Nie było żadnego mechanicznego powodu, widocznie jakiś mikrouraz mi się „rozszerzył” pod wpływem kilometrów. Z tego co wyszukałem to może być coś z więzadłem piszczelowo-piętowym (strzałkowo-piętowym). Lipa z miodem
Z tym gipsem są różne opinie jedni twierdzą tak jak Ty żeby się nie zgadzać , drudzy że nieuruchomienie nogi ma duży wpływ na poprawne gojenie się wiązadeł, i dzięki temu zmniejszamy ryzyko w przyszłości do wystąpienia takiej sytuacji, ja obecnie leżę z nogą do góry w gipsie, z racjonalnego punktu widzenia też myślałem że gips to głupota i lepiej bez niego, jednakże nie lubię się kłucić z „specjalistami” gdy się na czymś kompletnie nie znam dlatego go noszę mam nadzieję że mi go szybko zdejmą a rehabilitacja pozwoli szybko wrócić do biegania w końcu wiosna są ambitne plany i wykupione pakiety startowe <3
Ja też aktualnie szeroko przerabiałem temat skręcenia. Z główniejszych rzeczy to mam uszkodzone ATFL (analiza USG). Byłem u dwóch ortopedów. Oboje zalecili przez 3-4 tygodnie totalne odciążanie nogi (kule i porządna orteza). Co prawda po urazie trochę chodziłem przez dwa tygodnie zanim się „usztywniłem”. Zasada jest taka, aby się wygoiła pęknięta torebka i więzadła trzeba dać im czasu (3-6 tygodni). Większość zaleceń idzie w tym kierunku, mniej jest teorii (chociaż są równie przekonywujące), aby się nie „usztywniać”.
Kaleka ja właśnie jestem 4 dni po skreceniu. Na szczescie delikatnym. Opuchlizna juz prawie zeszla. Lekko boli jeszcze. Cwiczenia na nogi polecam z obiazeniem. Mam takie fajne ciezarkowe tasmy. Na chorej nodze mocuje wyzej ponad kostka. Glownie cwicze lezac, nozyce, wymachy, rowerek. Squaty wykonuje, pozycja jest stabilna wiec nic nie boli.
Pozdrawiam i zycze wszystkim powrotu do zdrowia!
Niestety u mnie też pojawił się problem ze stopą. Biegam regularnie, nigdy nie miałam z nią problemu, a tu nagle… znajoma poleciła mi wybrać się na rehabilitację. Póki co byłam tylko na konsultacji, ale muszę coś z tym zrobić, więc chyba zacznę rehabilitację. Jak myślicie, to dobry pomysł?
Kiedy mogę ćwiczyć na siłowni i uczestniczyć w zajeciach sportowych na studiach gdy mam zerwane wiazadla w stawie skokowym??