Skręcenie stawu skokowego a bieganie

Injured Piggy Bank WIth CrutchesNa początek chciałbym wszystkim osobom, które trafiły tutaj w poszukiwaniu informacji na temat skręcenia stawu skokowego przypomnieć, że każdy przypadek jest indywidualny i bez konsultacji z lekarzem czy fizjoterapeutą nie powinno samemu się leczyć wyłącznie na podstawie rad z Internetu.

Jak pewnie część z Was kojarzy mniej więcej dwa i pół tygodnia temu w czasie biegania skręciłem sobie staw skokowy. Stało się to na zawodach w Falenicy – w sumie nic nadzwyczajnego bo pewnie już nie jeden staw skokowy został tam skręcony (mnie to się stało w czasie zbiegania z wydmy kiedy źle stanąłem na wystającym korzeniu). Oczywiście standardowo po odniesieniu kontuzji zacząłem szperać w Internecie (chociaż oczywiście wcześniej odwiedziłem lekarza na ostrym dyżurze) szukając informacji jak leczyć skręceniu stawu skokowego, jak dbać o formę w czasie przerwy od biegania, ile w ogóle trzeba pauzować po skręceniu stawu skokowego. Ten tekst jest częściowy oparty na tym researchu ale w większości na własnych doświadczeniach i radach, które słyszałem od lekarzy i fizjoterapeutów.

Po czym poznać, że skręciliśmy staw skokowy? Do skręcenia stawu skokowego zazwyczaj dochodzi w czasie chodzenia lub biegania po niestabilnym, pełnym nierówności podłożu. Stopa w czasie skręcenia stawu skokowego wygina się na zewnątrz lub wewnątrz ciała. Do tego typu skręcenie może również dojść na stabilnym, równym podłożu kiedy spadamy z nawet niewielkiej wysokości (dlatego tak często zdarza się to w czasie grania w siatkówkę, koszykówkę). W momencie kiedy wygięliśmy tak mocno stopę i poczuliśmy silny ból o ile mamy taką możliwość idźmy możliwie szybko do lekarza na ostry dyżur.

Wizyta u lekarza. Wizyta na ostrym dyżurze jest konieczna, żebyśmy mogli dostać skierowanie na zdjęcie rentgenowskie aby ustalić czy nie doszło do uszkodzeń jakichś kości. Jeśli do takiego uszkodzenia/złamania nie doszło to poprośmy lekarza jeszcze o skierowanie na USG. W momencie większości skręceń dochodzi jedynie do naderwania bądź zerwania więzadeł/uszkodzenia torebki stawowej. Tego typu uszkodzeń nie widać na zdjęciu RTG – można je określić dopiero na podstawie badania USG. Dlatego jeśli lekarz tylko na podstawie dotykania stopy określa stopień skręcenia to jest duże ryzyko, że zwyczajnie może się mylić. Dzięki badaniu USG można znacznie precyzyjnie określić okres przerwy od biegania oraz ustalić dalsze kroki leczenia. Jakby lekarz nie chciał dać takiego skierowania to męczcie go o badanie USG, naciskajcie na niego bo bez tego badania trudno określić dalsze postępowanie! I jeszcze jedna uwaga: jeśli nie macie żadnych złamań kości nie dajcie się wsadzić w gips! W przypadku uskodzeń ścięgień czy więzadeł według wielu lekarzy (zwłaszcza tych którzy się zajmują medycyną sportową) wsadzenie kończyny w gips tylko opóźnia leczenie i powrót do pełnego stanu sprawności.

Poziom skręcenia. Diagnozując skręcenie stawu skokowego zazwyczaj się mówi o 3 stopniach skręcenia (pierwszy jest najmniej poważny, trzeci najbardziej). W przypadku pierwszego stopnia mamy do czynienia z delikatnym skręceniem. W tego typu przypadku więzła są uszkodzone w niewielkim stopniu. W przypadku drugiego stopnia więzadła są uszkodzone, ale jeszcze nie do takiego stopnia żeby uległy zerwaniu. Drugiemu stopniowi (i trzeciemu również) towarzyszy zazwyczaj siniak na nodze. Trzeci poziom to oczywiście najwyższy poziom skręcenia – rehabilitacja i powrót do biegania w takim przypadku może zająć już nie kilka tygodni, ale kilka miesięcy…

Pierwsze dni po skręceniu. W czasie pierwszych dni po odniesieniu kontuzji należy przede wszystkim zadbać o zminimalizowanie opuchnięcia. W tym celu należy chłodzić miejsce opuchnięcia cold packiem (jeśli nie macie akurat w domu to przydadza się np. mrożonki). 4-5 sesji po 10 minut w ciągu pierwszych dni zupełnie wystarczy. Jeśli noga boli bierzcie środki przeciwbólowe ale unikajcie tych przeciwzapalnych. Unikajcie również smarowania kontuzjowanego miejsca maścią przeciwzapalną (choć pewnie taką zaleci lekarz ortopeda). Skąd ta rada? Od mojego sprawdzonego już wielokrotnie fizjoterapeuty, do którego mam zaufanie (nie raz pomógł w sytuacji, w której przeciętny ortopeda potrafił zalecić jedynie przerwę w treningach). Według tego co mi przekazał nie powinno się likwidować stanu zapalnego dlatego, że stan zapalny jest potrzebny do tworzenia się blizny. Innymi słowy jeśli likwidujemy stan zapalny zwalniamy (zamiast przyspieszać) leczenie!

Co zrobić żeby zmniejszyć opuchliznę? Po pierwsze, schładzanie o którym już wspomniałem. Po drugie… liście kapusty które bardzo dobrze minimalizują wszelkiego rodzaju obrzęki (kładziemy sobie list kapusty na stawie skokowym i owijamy go bandażem/opaską eleastyczną). Po trzecie, utrzymujemy stopę w górze (tak żeby znajdowała się powyżej poziomu serca). Siedzenie z nogą w dole będzie spowolniać proces zmniejszania się opuchlizny.

Rehabilitacja stawu skokowego. Po pierwsze: możecie się spytać po co w ogóle rehabilitacja. Pewnie słyszeliście od niejednego znajomego tekst w stylu „skręcenie kostki? przecież to nic takiego, ja coś takiego mam raz w miesiącu grając w kosza”. No właśnie – jeśli nie zadbamy za pomocą specjalnych ćwiczeń o prawidłową rehabilitację stawu skokowego możemy się nabawić takiej niestabilności stawu (która zostaje do końca życia), która będzie sprawiała, że będziemy się borykać ze skręceniami bardzo często (co może nas wykluczyć z wielu aktywności fizycznych). Rehabilitację zazwyczaj się zaczyna po 10-14 dniach od skręcenia. Polega ona głównie na ćwiczeniach, które przywracają propiocepcję stawu. W domowych warunkach można zacząć od stania na złożonym kocu (tak, żeby wprowadzić niestabilność) na jednej nodze (tej chorej) po czym przez sięganie nogą do tyłu i na bok zmuszać staw skokowy do pracy. Ćwiczenie nie jest trudne ale bardzo przydatne przy rehabilitacji stawu skokowego.

Jak nie gips to co? Zależnie od stanu skręcenia. W moim przypadku wystarczyła opaska elastyczna. W przypadku skręcenia trzeciego stopnia konieczna już będzie orteza.

Czas przerwy od biegania: w moim przypadku czas przerwy od biegania wynosił 4 tygodnie (ale w momencie pisania tekstu jeszcze nie wróciłem do biegania więc jest to szacunkowa wartość). Moje skręcenie było skręceniem drugiego stopnia.

Jak zadbać o formę w czasie tej przerwy? Przez pierwszych parę dni dopóki nie zwalczymy opuchlizny lepiej sobie w ogóle zrobić przerwę od sportu. A potem? Niewskazany jest na pewno basen (chyba, że będziemy pływać tylko za pomocą rąk) z tego względu, że w czasie pływania rozciągana jest stopa (a tego chcemy uniknąć w pierwszych tygodniach leczenia). Delikatnie możemy pojeździć na rowerze (ale dbając o to, żeby również nadmiernie nie rozciągać stopy – czyli raczej niskie ustawienie siodełka). Ponadto z moich doświadczeń wynika, że dobrze sprawdza się ergometr wioślarski. Na tym sprzęcie naprawdę można dać sobie w kość :) Do tego dochodzą różne ćwiczenia na siłowni – oczywiście głównie dotyczące górnej partii ciała. Siedząc w domu z kolei możemy ćwiczyć podciąganie na drążku, brzuszki i pompki na jednej nodze (tak żeby nie obciążać tej chorej). O ile macie taką możliwość to w ostatnich tygodniach leczenia można również rozważyć aqua running (ja nie korzystałem… ale może jeszcze spróbuję :)

O czymś zapomniałem? Macie jeszcze jakieś pytania? Ja za jakiś czas na pewno uaktualnię tekst swoimi wrażenia z powrotu do biegania (żeby spróbować odpowiedzieć na pytanie na ile takie skręcenie może nam pokrzyżować plany startowe).

Na koniec polecam jeszcze przeczytać dwa krótkie teksty Ewy Witek-Piotrowskiej, dobrze znanej wielu biegaczom fizjoterapeutki o skręceniu stawu skokowego:

Fizjoterapeuta radzi: staw skokowy

Powrót do biegania po skręceniu stawu skokowego