Jaki kilometraż żeby przebiec maraton?

WPROWADZENIE

Dużo czasu mi to zajęło ale wreszcie dojrzałem do tego, żeby przeanalizować swoje przygotowania do maratońskiego debiutu. Robię to po to, żeby z jednej strony móc lepiej przygotować się do swojego drugiego maratonu, a z drugiej strony chciałbym podzielić się przemyśleniami i doświadczeniami z osobami, które planują np. na wiosnę 2014 same pobiec swój debiut.

ZAŁOŻENIA MOJEGO PLANU TRENINGOWEGO

Swój plan do maratońskiego debiutu przygotowywałem na podstawie zaleceń Dariusza Sidora. Mój plan był rozbity na mikrocykle treningowe (pogrupowane w 4 tygodnie). Według planu miałem biegać 3 razy w tygodniu plus dorzucić jeden trening poza biegowy (np. siłownia, albo basen), plus kilka sesji ćwiczeń na plecy, brzuch Nie chcę się powtarzać dlatego osobom zainteresowanym szczegółami polecam zajrzeć tutaj. Początkowo planowałem się przygotowywać do maratonu w Łodzi. Debiut w końcu zaliczyłem podczas Orlen Maratonu w Warszawie – ale również 13 kwietnia.

STAN WYJŚCIOWY

Do maratonu zacząłem przygotowywać się po mniej więcej roku mało intensywnego biegania (zacząłem biegać w kwietniu 2011 roku, ale miałem przerwy spowodowane kontuzjami) z nabitymi w tym czasie 800 kilometrami. W czasie tego roku biegania wystartowałem w kilku biegach na 10 km (z najlepszym wynikiem około 50:34), zaliczyłem półmaraton (w czasie około 2 godzin i 3 minut). W związku z problemami z napiętymi mięśniami uda już w sierpniu zrobiłem sobie przerwę od biegania, tak żeby treningi do wiosennego maratonu wznowić we wrześniu. Kiedy zaczynałem we wrześniu (2012) treningi moja waga oscylowała w granicach 82 kg (przy wzroście 188 cm).

UTRUDNIENIA W REALIZACJI PLANU

Kiedy z perspektywy czasu wspominam przygotowania do maratonu to najbardziej problematyczne okazały się weekendy. A to za sprawą studiów podyplomowych, na które uczęszczałem w czasie przygotowań do debiutu maratońskiego. W soboty i niedziele, kiedy powinienem realizować najdłuższe treningi zdarzało się, że nie miałem odpowiednio dużo czasu przed zajęciami (pamiętam dni kiedy wstawałem o 5:30 w środku mroźnej zimy)… a kiedy trenowałem po zajęciach to kończyło się na biegach na bieżni na siłowni (na których realizacja treningu dłuższego niż godzina była bardzo męcząca psychicznie). Także jeśli chcecie się dobrze przygotować do maratonu a pracujecie i do tego chcecie w weekendy zdobywać wiedzę np. na studiach podyplomowych to liczcie się ze sporymi utrudnieniami.

PRZYGOTOWANIA

I etap

Przygotowania do maratonu zacząłem tydzień wcześniej niż wynikało to z planu (zmotywowany startem w październikowym Biegnij Warszawo 2012). Pierwszy etap przygotowań – czyli wrzesień, październik, listopad, grudzień przebiegał wzorcowo. Powoli zwiększałem swój kilometraż (41 –> 95 km –> 121 –> 118) miesięczny. Poprawiłem w tym czasie również swoją szybkość (poprzedni rekord na 10 km poprawił się z 50:34 do 47:33). Zacząłem realizować (rzadko bo rzadko) ale dłuższe treningi (3 treningi trwające 2 godziny lub dłużej). Kiedy popatrzycie na zestawienie na samym dole tego artykułu (gdzie jest wrzucony skan mojej papierowej rozpiski z zaznaczoną realizacją planu) to zobaczycie, że większość tygodni została przepracowana zgodnie z założeniami. W grudniu mój progres treningowy trochę uległ zahamowaniu – ale z moich zapisków wynika, że w tym czasie zacząłem odczuwać pierwsze niedogodności – ból stopy.

II etap

Dlaczego w czasie maratonu złapałem kontuzję i zamiast złamać 4 godzin skończyło się na czasie prawie 20 minut gorszym? Wszystko staje się jasne, kiedy spojrzy się na drugi etap moich przygotowań. Przygotowania przerywane chorobami to kiepskie przygotowania. 2 biegi w tygodniu to nie efekt tego, że mi się nie chciało, ale efekt problemów ze zdrowie. Z tego co pamiętam zaczęło się już pod koniec grudnia – choroba, która na dobre mnie wyłączyła na tydzień z aktywności fizycznej. Po wznowieniu treningów i po biegach na śliskim lodzie zaczął szwankować Achilles – dla czystego sumienia zrobiłem kolejny tydzień przerwy i przesunąłem swój plan. Później na początku lutego znów przerwa spowodowana chorobą po biegu Wedla (zapalenie gardła, z którym nie dało się trenować na zewnątrz). Później już niby było trochę lepiej… ale tuż przed Półmaratonem Warszawskim po jednym z treningów w lesie (w głębokim śniegu) zastrajkował kręgosłup. I znów prawie tydzień przerwy. Później po półmaratonie znów ograniczenie treningów z powodu bólu stopy. Tygodniowa przerwa przed samym maratonem to nic strasznego gdybym miał wcześniej wyrobiony kilometraż, a nie miałem…

W styczniu zrobiłem 109 km, w lutym 129 km, w marcu już tylko 87 km. Tak dobrze czytacie – to są całkowite miesięczne treningi, a nie średni kilometraż z jednego tygodnia!

Dlaczego startowałem w maratonie? Dlatego, że wszystko wskazywało, że mam szansę w nim dobrze pobiec. W lutym zrobiłem na pojedycznym treningu 30 kilometrów. Na półmaratonie poprawiłem swoją poprzednią życiówkę o ponad 14 minut do czasu w okolicach 1:49. Wszystko wskazywało, że są szanse, żeby dobrze pobiec maraton. Jak wyszło? Wyszedł wynik w okolicach 4:19, przy czym w połowie dystansu wyglądało na to, że mogę pobiec 3:55… ale przez ostatnie 15 kilometrów walczyłem z bólem stopy i kontuzją, przez którą później nie biegałem kilka tygodni. Zważywszy, że dzień po maratonie ledwo byłem w stanie przejść kilkadziesiąt metrów w pewien sposób czuję się dumny, że dotrwałem do końca i mimo problemów dotarłem do mety. Nie wiem czy kontuzja była spowodowana zbyt małym kilometrażem, czy może złym doborem butów w których biegłem… to teraz trudno jednoznacznie stwierdzić.

KILOMETRAŻ POTRZEBNY DO PRZEBIEGNIĘCIA MARATONU

Mój średni kilometraż tygodniowy od początku października do startu w maratonie wychodzi w okolicach… 24 kilometrów. Niektórzy pewnie zastanawialiby się czy startować nawet w półmaratonie przy tylu treningach… Zdarzały się w czasie przygotowań takie tygodnie kiedy przebiegałem blisko 40 km (najwięcej udało mi się przebiec w jednym z tygodni lutego, kiedy pokonałem blisko 48 km w tygodniu kalendarzowym), ale przez choroby, kontuzje miałem przerwy w treningach, która zmniejszyły średni tygodniowy kilometraż.

ZALECENIA NA PRZYSZŁOŚĆ – CZYLI CO WYSZŁO DOBRZE, A CO TRZEBA POPRAWIĆ

+ ćwiczyć mięśnie brzucha i pleców – dzięki regularnym ćwiczeniom nie miałem żadnych problemów z bólem pleców w czasie maratonu

+ umawiać się na dłuższe treningi z innymi biegaczami – o wiele łatwiej pokonać te 20-25 km biegnąć w grupie

+ wolne weekendy – w czasie najbliższych przygotowań do maratonu nie będę miał pozajmowanych weekendów przez studia podyplomowe więc jest szansa, że bardziej starannie zrealizuję plan treningowy

+ dodać 4 trening w tygodniu – najlepiej w weekend, tak żeby do niedzielnego długiego wybiegania przystępować na pewnym zmęczeniu po sobotnim treningu (przy okazji pozwoli mi to zwiększyć kilometraż)

+ urozmaicać treningi różnymi ćwiczeniami – w zeszłym sezonie dużo mi dały treningi z 12tri.pl… w czasie obecnych przygotowań również staram się wplatać w treningi różne ćwiczenia (ostatnio unoszenie kolan, wykroki), dodatkowo ostatnio ćwiczę pompki

+ raz w tygodniu realizować jeden z treningów w butach minimalistycznych – żeby wzmocnić mięśnie stóp

+ unikać startów w zawodach na miesiąc przed maratonem – w tym roku już się nie skuszę na Półmaraton Warszawski, który jest na 2 tygodnie przed Orlen maratonem

+ nie samym bieganiem człowiek żyje – podobnie jak w przypadku poprzednich przygotowań będę starał się wplatać raz w tygodniu trening nie biegowy – siłownię bądź basen

+ … na pewno coś jeszcze pominąłem :)

ROZPISKA REALIZACJI TRENINGU

Poniżej moja rozpiska. W pierwszej kolumnie numer tygodnia (w roku). Później data, która jest w poniedziałek w danym tygodniu. Dalej rozpisane 3 cele treningowe. Tam gdzie widać pole zamazane na czarno widać od razu, że treningu w ogóle nie było. Tam gdzie są jakieś przekreślenia widać jak zmodyfikowałem plan. W niektórych miejsacach są komentarze odnośnie małych kontuzji… ale nie są one kompletne (tzn. zdarzały się też inne problemy nie uwzględnione w tej rozpisce). Dodatkowo z rozpiski można odczytać jak zmieniała się moja waga w czasie przygotowań do debiutu maratońskiego. W kolumnie Komentarz uwzględnione są również inne treningi (basen, siłownia). Rozpiska nie uwzględnia treningów na brzuch, plecy (teraz dokładnie nie pamiętam częstotliwości tych treningów, ale zdarzały się tygodnie kiedy robiłem takie ćwiczenia po nawet 3-4 razy). Treningi w sobotę (lub niedzielę) miały być realizowane wg schematu: 20 minut biegu, 2 minuty marszu… ale nie zawsze tak było. W momencie kiedy spotykałem się z innymi biegaczami na treningi biegłem przez cały czas.

 

plan do maratonu 2013Co Wy o tym wszystkim myślicie? :) Czy na podstawie analizy moich przygotowań macie jeszcze jakieś rady dla mnie?