Ostatni tydzień przed półmaratonem

Jeszcze parę dni i Półmaraton Warszawski. Dla wielu z Was to pewnie główny element przygotowań na wiosnę 2013. Wielu z Was pewnie po raz pierwszy będzie biegło ten dystans. Na pewno część z Was jeszcze kombinuje co by można tutaj zrobić, żeby w ciągu ostatnich dni poprawić swój wynik. Zwłaszcza dla tych, którzy startują w półmaratonie pierwszy raz (ale nie tylko, jest to przypomnienie też dla bardziej doświadczonych zawodników) kilka ważnych rad:

  • Odpuśćcie sobie bardziej wyczerpujące treningi w tym ostatnim tygodniu. Po pierwsze, w tym momencie już niewielu poprawicie swoją formę. A po drugie, wychodząc na trening np. interwałowy ryzykujecie przeciążeniem i kontuzją. Szkoda by stracić tyle tygodni przygotowań przez to, że w ostatniej chwili chciało się jeszcze popracować nad swoją szybkością. Lepiej zupełnie odpuścić treningi w ostatnim tygodniu niż choć trochę przeszarżować.
  • Odpocznijcie w tym tygodniu – mam tu na myśli nie tylko odpoczynek od treningów, ale ogólną próbę wcześniejszego kładzenia się spać, unikania dodatkowych obowiązków i wyjść. Wszystko po to, żeby w niedzielę być pełnym energii.
  • Nie eksperymentujcie z dietą. Z badań, o których ostatnio czytałem wynika, że tzw. ładowanie węglowodanami (polega on na unikaniu przez parę dni węglowodanów, a później na 2-3 dni przed zawodami ich zwiększoną konsumpcję) nie przynosi zbyt wielu korzyści. Manipulując nagle dietą można sobie bardziej zaszkodzić niż pomóc. Nie trzeba tutaj dużo kombinować. Wystarczy tylko w piątek i sobotę warto sobie pozwolić na obiad/kolację z makaronem.
  • Unikajcie sportów, których na co dzień nie uprawiacie. Jeśli do tej pory nie chodziliście na siłownię, nie graliście w squasha, nie graliście w koszykówkę i tak dalej, to w ostatnim tygodniu przed półmaratonem w związku z nadmiarem czasu (zluzowanie z treningami biegowymi) nie wpadnijcie przypadkiem na pomysł, żeby zrobić coś czego zazwyczaj nie robicie. Szkoda męczyć mięśnie, których do tej pory nie używaliście, a które mogą Was później pobolewać przez parę dni.
  • Unikajcie alkoholu. Nie mam na myśli tego, że nie można sobie pozwolić na jedno piwo parę dni przed zawodami, bardziej mi chodzi o to, żeby ktoś z Was nie wpadł na pomysł wyjścia na zakrapianą imprezę w piątek, na 2 dni przed zawodami. Dlaczego? To chyba jasne :)
  • Myślcie pozytywnie. Wyobrażajcie sobie jak najwięcej nadchodzący dzień. Wyobraźcie sobie, że budzicie się w niedzielę pełni energii. Wizualizujcie sobie to jak już biegniecie, jak jesteście pełni sił, jak Wasze ciało jest rozluźnione, jak czerpiecie przyjemność z biegu. W myślach „przebiegnijcie” sobie trasę (patrząc wcześniej na mapę). O ile fizycznie już nie jesteście w stanie dużo zrobić, o tyle na parę dni przed półmaratonem macie czas na pracę nad psychiką. Pozytywne myślenie z pewnością zaprocentuje w dniu startu.
  • Rozciągnijcie się – tak ostatnie dni przed półmaratonem według mnie warto poświęcić na dobre rozciągnięcie się. W ten sposób Wasze mięśnie się rozluźnią i zrelaksują, przez co będą gotowe na niedzielny start.
  • Cieszcie się – cieszcie się bo nadchodzi długo oczekiwany dzień. Dzień, w którym organizm wielu z Was pozytywnie Was zaskoczy i sprawi, że dystans półmaratonu który jeszcze parę miesięcy temu mógł się wydawać nierealny, pokonacie szybciej niż się mogliście spodziewać. Obiecuję, że w 90% przypadków tak będzie :)

O czymś zapomniałem? Coś byście dodali do tej listy?

Za parę dni spodziewajcie się kolejnego postu z radami jak się zachować na dzień przed startem i w dniu startu.

Inne przydatne posty na temat półmaratonu:

Rady przed pierwszym półmaratonem

Rady na dzień przed półmaratonem

Jaki kilometraż żeby przebiec półmaraton?