Rady przed pierwszym półmaratonem

road Za oknem robi się coraz cieplej, dzień coraz dłuższy, coraz więcej biegaczy na ulicach… niechybnie zbliża się okres wiosennych półmaratonów. Dla mnie tegoroczny start w Półmaratonie Warszawskim będzie trzecim startem w zawodach na tym dystansie. Poprzednie dwa starty kończyłem zadowolony… dlatego postanowiłem się z debiutantami podzielić kilkoma radami, które mogą ułatwić skończenie biegu na dystansie 21 097,5 metrów z uśmiechem na twarzy.

#1 – Wystartujesz wolniej szybciej dobiegniesz

Ta rada dotyczy dystansu nie tylko półmaratonu – pewnie bardziej maratonu, ale również bywa trafna jeśli chodzi o krótsze dystanse (10 czy 5 km). Rzecz w tym, że większość początkujących (ale nie tylko, mnie zdarzyło się popełnić ten błąd parę miesięcy temu w zawodach Mienia Winter Trail) podniecona atmosferą startu, otoczona tłumem innych biegaczy przecenie swoje możliwości i rusza ze startu zbyt szybko. Zbyt szybki start i zbyt wysokie tempo na pierwszych 2-3 kilometrach to prosty przepis na kiepski wynik i słabe samopoczucie w dalszej części biegu. Lepiej wystartować za wolno niż za szybko. W pierwszym przypadku mamy możliwość podgonienia wyniku w dalszej części dystansu (czy nawet na ostatnim kilometrze). W momencie, kiedy wystartujemy za szybko… przez większość czasu modlimy się tylko o to, żeby bieg się skończył.

#2 – Uwierz w siebie

Startując w półmaratonie pewnie masz za sobą zawody na dystansie 10 km. O ile 10 km dla części osób nie wydaje się wielkim wyzwaniem (sam wystartowałem w takich zawodach po kilku tygodniach biegania), o tyle dystans półmaratonu budzi obawę przed większością debiutantów. Tak – ponad 20 km to dużo… ale z drugiej strony nawet jeśli biegniecie wolnym tempem to góra 2/2 i pół godziny.  Nie jest to pikuś… ale z drugiej strony jeśli jesteście przygotowani, nie ruszyliście zbyt szybko, to nie musicie się obawiać ściany (która jest nieunikniona na dystansie maratonu). Pozytywne nastawienie jest bardzo ważne – dzień przed startem (i w dniu startu) wizualizujcie siebie na piętnastym kilometrze trasy biegnąc na luzie i z uśmiechem na twarzy, do tego dodajcie wizualizację siebie na mecie.

#3 – Biegnij dla przyjemności nie dla wyniku

Debiut to debiut – rządzi się swoimi prawami. W momencie, kiedy pierwszy raz startujesz w półmaratonie zastanów się czy wynik dla Ciebie jest naprawdę najważniejszy. Napinanie się na dobry wynik, nastawianie się na biegnięcie na czas taki jak koledzy może zaowocować zbyt szybkim startem a później zdychaniem na trasie. Dlatego na Twoim miejscu zastanowiłbym się nad startem rozpoznawczym – takim żeby oszacować swoje możliwości. Część osób jest predysponowana, żeby osiągać lepsze wyniki na krótszych dystansach (tak to wygląda np. u mnie) – inne osoby z kolei pokazują swoje możliwości lepiej na dłuższych dystansach. Pamiętajcie: przy pierwszym starcie i tak niezależnie od wyniku macie rekord życiowy ;) Ja swój debiutancki półmaraton biegłem z założeniem, żeby przebiec ten dystans, nie gorzej niż w 2:15 (a wszystko przez to, że mój kilometraż treningowy do półmaratonu to 200 km… na całe 3 miesięczne przygotowania). Pobiegłem w około 2:03 i bardzo się cieszyłem z tego wyniku. Gdybym się nastawiał, że w debiucie muszę złamać 2 godziny (które złamałem w kolejnym ze startów łamiąc również barierę 1:50)… to pewnie bym mniej był zadowolony z tego startu.

#4 – Ciesz się startem

Ciesz się atmosferą, podziwiaj piękne widoki, ciesz się, że masz możliwość spędzenia przedpołudnia wokół innych miłośników biegania, ciesz się z trasy po której na co dzień nie masz możliwości biegnięcia (w sytuacji gdy startujesz w półmaratonie ulicznym, który często przebiega przez centrum dużych miast). Zamiast tego możesz się skupić na tempie, na szacowaniu finalnego czasu na podstawie międzyczasów, na ściganiu z innymi osobami – tylko czy z takiego biegu zostaną Ci fajne wspomnienia? Oceń to sam :)

#5 – Porównuj się… ale tylko ze sobą (!)

Kiedy już ukończysz bieg i będziesz miał chęć, żeby porównywać swój wynik z innymi osobami… zastanów się czy jest to tego warte :) Zamiast się cieszyć/martwić lepiej/gorzej niż kolega/koleżanka X/Y/Z… może lepiej sobie uświadomić własny progres. Własny postęp polegający na tym, że prawdopodobnie jeszcze jakiś czas temu nie wyobrażałeś sobie startu na dystansie półmaratonu. A jednak się udało :) To oznacza, że maraton który teraz może Ci się wydawać trochę nierealny… za jakiś czas może być w zasięgu Twoich nóg :) Ja kiedy czasem jestem nie do końca zadowolony z jakiegoś swojego wyniku przypominam sobie, że jeszcze parę lat temu w ogóle miałem kłopoty z rozpoczęciem biegania. I nawet jeśli nie jestem teraz taki sprawny/szybki/silny jakbym chciał… to i tak niezaprzeczalnie muszę przyznać, że w ciągu ostatnich kilku lat znacząco poprawiłem swoją sprawność fizyczną. A to się przede wszystkim liczy :)

Inne przydatne posty o półmaratonie:

Ostatni tydzień przed półmaratonem

Jaki kilometraż żeby przebiec półmaraton?