7 rad pozwalających chudnąć bez wyrzeczeń

diet Otyłość to jedna z chorób cywilizacyjnych zachodnich społeczeństw XXI wieku. Wiele osób zaczyna uprawiać sport właśnie po to, żeby zrzucić zbędne kilogramy i od tego zaczyna się na przykład ich historia z bieganiem. Sama aktywność sportowa daje dużo… ale często niewystarczająco dużo, dlatego wiele osób się uskarża, że pomimo biegania nadal waży za dużo. Większość osób, która chce zrzucić zbędne kilogramy przechodzi na dietę. Najczęściej drakońską dietę, bądź dietę która pomaga zrzucić sporo kilogramów, ale przy okazji jest szkodliwa (vide modna jakiś czas temu białkowa dieta Dukana). Taki sposób może jest skuteczny… ale na krótką metę.

Dlaczego tyle osób ma problemy z utrzymaniem optymalnej wagi?

Z odżywaniem się jest trochę tak jak z oszczędzaniem pieniędzy. Jeśli nie mamy wyrobionych dobrych nawyków to nagły zryw niewiele nam pomoże (to tak jakbyśmy chcieli oszczędzić dużą kwotę pieniędzy zaciskając bardzo pasa przez 2 miesiące… tak się po prostu nie da). Co więcej nagły, radykalny zryw powoduje, że dla równowagi (bo w przyrodzie musi być równowaga) pojawia się efekt przeciwny – efekt jojo. Czy nie zdarzyła Wam się nigdy taka sytuacja, że przez 2 tygodnie trzymaliście się drakońskiej diety, odmawialiście sobie niemalże wszystkiego… po czym raz przez moment nieuwagi kiedy np. spróbowaliście czekolady, zamiast zjeść jedną linijkę, zjedliście całą czekoladę?

Jak zatem schudnąć „na stałe”? Co zrobić, żeby zrzucenie wagi nie było dla nas męczarnią?

Zamiast przechodzić kilka razy w roku na drakońskie diety pełne wyrzeczeń proponuję w zamian wyrobić sobie dobre nawyki żywieniowe. Co jest bardzo istotne: należy je wprowadzać stopniowo (np. po 1 punkcie z poniższej listy na jeden tydzień, tak żeby skupić się na jednym nawyku w jednym momencie czasu). Nie sprawią one, że nagle z dnia na dzień schudniecie 2 kilogramy (notabene zbyt szybkie chudnięcie nie jest ani trochę zdrowe), ale spowodują, że łatwiej Wam będzie utrzymać normalną wagę w przyszłości. A co najważniejsze stosując się do większości z nich nie będziecie musieli czuć, że czegoś Wam w życiu brakuje; nie będziecie odczuwać dyskomfortu (tak powszechnego przy większości diet), który często sprawia, że ludzie wracają do złych nawyków żywieniowych…

A oto moje rady:

1) Przestań pić napoje bogate w zbędne kalorie. Ileż to osób ma problem z wagą dlatego, że pije herbatę. Tak zwykłą herbatę… tylko, że mocno słodzona. Jeśli ktoś pije tych herbat (albo np. kaw) 5-6 dziennie to już od samego przyjmowania płynów ma spory zapas węglowodanów. Podobnie ma się rzecz z napojami gazowanymi i sokami, które zawierają duże ilości cukru. Co z tym zrobić? Trzeba po prostu wyrobić sobie nawyk picia wody. Kiedy następnym razem będzieciecie chcieli ugasić pragnienie i staniecie w sklepie przed półką z napojami to zamiast po colę sięgnijcie po wodę mineralną :) Jeśli w tej chwili słodzicie kawę 2 łyżeczkami cukru spróbujcie zacząć słodzić jedną. Po jakimś czasie zobaczycie, że ta jedna łyżeczka Wam wystarczy bo zmieni się Wasze odczuwanie słodkości. A po jakimś czasie może w ogóle (bez zbędnych wyrzeczeń) zrezygnujecie z dosładzania kawy/herbaty?

2) Jedz regularnie odpowiednio duże śniadanie. Jak pokazują liczne badania to, co najczęściej wyróżnia osoby z nadwagą od osób z prawidłową wagą to brak nawyku jedzenia śniadań. Jeśli rano nie zjemy odpowiednio dużego śniadania to później będziemy głodni jak wilk niemalże przez cały dzień. Podobna sprawa ma się z obiadem… jeśli w czasie dnia nie zjemy odpowiednio dużego, ciepłego posiłku to mamy gwarantowane, że wieczorem po powrocie do domu wręcz rzucimy się na jedzenie. Nie masz czasu rano na śniadanie? Zacznij wstawać 10 minut wcześniej :)

3) Kontroluj co jesz po alkoholu. Często się mówi o brzuchu piwnym, który rzekomo rośnie od nadmiernego spożycia piwa. Mimo, że alkohol jest kaloryczny to najczęściej nie jest on bezpośrednią przyczyną wzrostu wagi. To, co jest problemem to wilczy apetyt, który pojawia się po wypiciu piwa. Jeśli dodamy do tego jeszcze skłonność do jedzenia fast foodu w stanie upojenia alkoholowego (i to wieczorami/w nocy kiedy nasz organizm nie jest przyzwyczajony do takiej bomby kalorycznej) to wzrost wagi gwarantowany. Nie chcę nikogo przekonywać do całkowitej rezygnacji z alkoholu… bardziej wyrobić nawyk krytycznego podchodzenia do swojego zachowania po wypiciu piwa. Kiedy następnym razem na jakiejś imprezie po paru głębszych zaczniecie sięgać po chipsy… to przypomnijcie sobie czym to się może skończyć. Szkoda by było niweczyć swoje starania miłością do chipsów (których swoją drogą można uniknąć na imprezie przez kupno np. chipsów wegetarariańskich – ja ostatnio zabrałem takie na imprezę i bardzo ludziom smakowały).

4) Jedz regularnie, żeby uniknąć wilczego apetytu. Wzrost wagi często jest powodowany przez pojedyncze posiłki, które dostarczają nad nadmiar kalorii. A te bomby kaloryczne powodowane są przez nasz wilczy głód, który najczęściej wynika ze zbyt dużych przerw między poszczególnymi posiłkami. Dlatego zamiast jeść 3 duże posiłki większość dietetyków poleca jedzenie 5 mniejszych posiłków. Tak naprawdę nie jest najważniejsza dokładna liczba posiłków, ważne jest to żeby nie doprowadzać do sytuacji, kiedy zasiadamy do stołu głodni jakbyśmy nie jedli od 2 dni.

5) Zadbaj o aktywność fizyczną. I tutaj znów namawiam do metody małych kroczków… nie chodzi o to, żeby wraz z Nowym Rokiem zapisać się na siłownię i chodzić na nią 3 razy w tygodniu. Po takim nagłym zrywie następuje bardzo szybko równie nagły koniec. Zamiast tego lepiej wprowadzać aktywność fizyczną stopniowo. Planujesz się umówić z koleżanką na kawę? Może lepiej jak pójdziecie na spacer do parku? Wszędzie dojeżdżasz samochodem (nawet do sklepu, który jest 400 metrów od domu)? Może lepiej by było czasem przejść się do niego na piechotę?

6) Nie rezygnuj zupełnie ze słodkości. Jeśli potrafisz zupełnie zrezygnować ze słodyczy to dobrze – zrób to. Ale gdybyś był zdolny do tego to najprawdopodobniej byś nie czytał tego wpisu :) Rzecz w tym, że dla większości osób całkowite zrezygnowanie ze słodyczy jest sporym wyrzeczeniem. Słodycze warto ograniczać stopniowo… Jeśli do tej pory zdarzało Ci się brać dokładkę ciasta po sobotnim obiedzie spróbuj następnym razem zjeść ciasto, ale wybierz sobie mały kawałek. Jeśli masz tendencję do rzucania się na słodycze to żeby uniknąć nadmiernego ich pochłaniania jest na to prosta rada. Nie przetrzymuj zapasu słodyczy w domu. Jedna czekolada (najlepiej dobra, gorzka czekolada) może sobie leżeć w szafce… gorzej gdy takich czekolad czeka dziesięć (i w każdy weekend uzupełniasz zapasy słodyczy). W osiąganiu różnych celów często pomaga (bądź przeciwnie) odpowiednio środowisko/otoczenie. To, że przestaniesz trzymać zapasy słodyczy w domu spowoduje, że z mniejszą częstotliwością będziesz po nie sięgać (ze względu na utrudniony dostęp). Nie musisz całkowicie rezygnować ze słodkości… ale czasami zamiast batonika kup sobie np. suszone owoce. Zamiast kolejnej paczki wafelków zdecydowanie lepiej zjeść również słodkie w smaku daktyle.

7) Za każdym razem kiedy sięgasz po jedzenie, nakładasz sobie porcję rób to świadomie. Co to oznacza? Oznacza to tyle, że nakładaj sobie całej miski makaronu bo jesteś do tego przyzwyczajony. Spróbuj nałożyć 3/4 porcji. Może się okazać, że tyle zupełnie wystarczy żeby się najeść. Kiedy, zastanawiasz się nad zamówieniem 3 potrawy w restauracji weź pod uwagę, że już masz za soboą 2 :) Może te dwie w zupełności wystarczą? Świadomie podchodź również do jedzenia słodyczy. Polecam tutaj test 15 minut. Za każdym razem, kiedy nabierasz olbrzymiej ochoty na coś słodkiego (np. po obiedzie) powiedz sobie „ok, jeśli mam taką wielką ochotę na coś słodkiego, to mogę sobie pozwolić na linijkę czekolady… ale dam sobie najpierw 15 minut, żeby zobaczyć czy na pewno mam na nią ochotę”. W wielu przypadkach po tych 15 minutach kiedy zaangażujesz się w coś innego zupełnie zapomnisz o pragnieniu zjedzenia czekolady :) Albo może się okazać, że do Twojego mózgu dotrze opóźniona informacja o spożytym dopiero obiedzie i 15 minut po obiedzie będziesz zbyt syty, żeby jeszcze cokolwiek zjeść.  Świadome jedzenie dotyczy również ograniczenia jedzenia w sytuacjach, kiedy skupiamy się na czym innym. W różnorakich badaniach wyszło, że wiele osób ma problem z wagą przez jedzenie w czasie oglądania telewizji. Jeśli jemy oglądając telewizję to nasz mózg z pewnym opóźnieniem i osłabieniem odbiera informacje o spożywaniu pokarmu… przez co jemy więcej niż byśmy zjedli bez oglądania telewizji.

Na koniec osobom, które się trochę bardziej interesują tematem zdrowego żywienia (w tym dla sportowców) polecam książkę „Waga startowa” Matta Fitzgeralda. Naprawdę ciekawa lektura!

A czy Wy macie jeszcze jakieś proste rady, których wprowadzenie w życie wymaga niewiele wysiłku a sprzyja zmniejszeniu wagi? Podzielcie się z innymi :)