Dobry plan treningowy

Dyskusja na jednym z forum internetowych, która dotyczyła przygotowania do debiutu w półmaratonie zainspirowała mnie do napisania paru słów w kontekście tego co to znaczy dobry plan treningowy. Dobierając plan treningowy dla siebie należy według mnie zwrócić uwagę na 3 aspekty:

  1. Jaki jest nasz cel – czy chcemy ukończyć dane zawody, czy chcemy uzyskać określony rezultat.
  2. Jaki jest nasz obecny poziom wytrenowania – tutaj warto wziąć pod uwagę wyniki z ostatnich miesięcy oraz pokonywany kilometraż (na podstawie wyników dobieramy tempo treningów – wybiegań, biegów w 2 zakresie i interwałów, a na podstawie kilometrażu możemy oszacować ile możemy biegać w kolejnych miesiącach, żeby się nie przeciążyć).
  3. Ile mamy czasu na trening (szkoda brać się za program treningowy, który z góry wydaje się trudny do zrealizowania w kontekście wymaganego czasu – o ile nie podporządkowaliśmy swojego życia pod trening zawsze musimy zakładać, że pojawi się coś co uniemożliwi nam trening).

Dobry plan treningowy to taki, który przy możliwie małym wysiłku, przy możliwie małej częstotliwości treningów pozwala nam osiągnąć oczekiwany rezultat. Czemu w ogóle o tym wspominam? Dlatego, że w Internecie pełno jest planów, które według mnie są zbyt forsujące w kontekście zakładanego celu. Tak jak nie sztuką na studiach jest się uczyć do egzaminu przez 2 tygodnie i uzyskać tę samę ocenę co osoba, która uczyła się 2 wieczory, tak samo nie ma sensu trenować w tygodniu 2 razy więcej niż druga osoba, żeby uzyskać podobny lub nieznacznie lepszy rezultat (bo co z tego, że uzyskamy rezultat lepszy o parę minut w półmaratonie podczas gdy na treningach tygodniowo spędziliśmy 2 godziny więcej?).

Czym bardziej wymagający plan treningowy tym… większe ryzyko, że możemy nie osiągnać postawionego sobie celu. Jak to możliwe? Możliwe, dlatego że bardziej wyczerpujące plany mogą zwyczajnie spowodować przetrenowanie. Zbyt duży kilometraż (zwłaszcza dla początkujących) może prowadzić do przeciążeń i kontuzji, która wyłączy nas z biegania całkowicie.

Wychodząc na trening musimy być świadomi po co na niego wychodzimy – co on nam da (czy budujemy wytrzymałość, czy szybkość, czy może po prostu biegniemy żeby podtrzymać formę). W przypadku biegów długodystansowych takich jak półmaraton czy maraton kluczowe dla debiutantów są długie weekendowe wybiegania. Pozostałe treningi to tak naprawdę podtrzymanie formy. Kluczowe dla naszego rozwoju są właśnie weekendowe wycieczki biegowe, dzięki którym budujemy wytrzymałość tak potrzebną do biegania długich dystansów na zawodach.

Dobry plan treningowy to też taki, który zakłada inną aktywność niż bieganie. Dla amatorów w wielu przypadkach bardziej opłaca się 4 treningi w tygodniu rozbić na 3 jednostki biegowe i dodatkowy trening (na siłowni, na basenie) niż biegać 4 razy. 4 biegi w tygodniu utrudniają regenerację. Jeden z treningów, który przeznaczymy na np. silownię pozwoli nam poprawić elementy, które są naszym najsłabszym ogniwem (przykładowo słabe mięśnie brzucha i pleców).

Skoro już piszę o regeneracji – jeśli realizujemy dłuższy niż 6-8 tygodniowo plan treningowy warto zwrócić uwagę na to, żeby plan się składał z mikrocykli. Nie mozemy cały czas zwiększać pokonywanego kilometrażu. Warto rozbić swój plan treningowy na 4 tygodniowe mikrocykle: gdzie 3 tygodnie są odpowiedzialne za zwiększanie objętości treningowej, natomiast czwarty tydzień to czas na odpoczynek i regenerację – dalej biegamy, ale mniej i mniej intensywnie.

Dodalibyście coś jeszcze do mojego opisu?