Jaki kilometraż, żeby przebiec półmaraton
Zastanawiając się nad startem w półmaratonie szukałem informacji jak dużo trzeba wcześniej przebiec w miesiącach poprzedzających zawody, żeby ukończyć półmaraton (a właściwie żeby go przebiec bez męczarni). Nie znalazłem żadnej sensownej odpowiedzi… dlatego sam po starcie postanowiłem opisać, na ile ja byłem przygotowany do tych zawodów.
Wiadomo – nie ma prostej odpowiedzi na tak zadane pytanie. Każdy organizm jest inny, różne osoby mają też różne predyspozycje do biegania (i różny staż biegowy).
W moim przypadku wyglądało to tak. Półmaraton przebiegłem w czasie 2:03:31. Biegam od kwietnia zeszłego roku. Moje BMI w dniu biegu wynosiło około 23. W listopadzie i w grudniu miałem przerwę od biegania z powodu kontuzji, więc na przygotowania zostały mi 3 miesiące. Przez te 3 miesiące z różnych przyczyn nie mogłem trenować tak często jak chciałem. Przed półmaratonem od 1 stycznia przebiegłem około 200 km. Najwięcej w pojedynczym tygodniu przebiegłem 35 km. Co warto zaznaczyć na przełomie lutego i marca miałem 2 tygodniową przerwę od biegania (z powodu wyjazdu na narty, a później leczenia drobnej kontuzji).
Czy można się przygotować do półmaratonu biegając tylko na bieżni? Nie wiem, na pewno pewien procent treningów wykonany na bieżni nie stanowi ku temu przeszkody – u mnie z 200 km mniej więcej 40 km zostało wykonanych na bieżni mechanicznej. Najważniejsze treningi w kontekście półmaratonu to długie wybiegania… u mnie one nie wyglądały imponująco bo z dłuższych wybiegań zrobiłem tak naprawdę 3 biegi: 15 km, 17 km (na 2 tygodnie przed półmaratonem), 12 km (na tydzień przed półmaratonem). Prócz biegania w czasie przygotowań kilka razy odwiedziłem basen, do tego należy doliczyć również kilka wypadów na siłownie. To, co regularnie praktykowałem to ćwiczenia na mięśnie brzucha (regularnie ćwiczenia, kilka razy w tygodniu). Do tego dochodzi wspomniany tygodniowy wyjazd na narty zjazdowe.
Wszystko to sprawiło, że przebiegłem półmaraton w czasie 2:03:31. Nie jest to czas może imponujący (choćby w kontekście mojego najlepszego wyniku na 10 km, który wg kalkulatorów powinien przekładać się na lepszy wynik w półmaratonie) – jednak półmaraton przebiegłem dość na luzie – bez żadnego kryzysu, bólu czy kontuzji.
Biec czy nie biec półmaraton – może za rok ktoś będzie się nad tym zastanawiał. Jeżeli biegasz regularnie przynajmniej od 6 miesięcy, przez ostatnie 3 miesiące przebiegłeś(aś) około 200 km i biegałeś(aś) średnio 3 razy w każdym tygodniu, jesteś w stanie przebiec na raz 15 km (z krótkimi 3-4 przerwami na marsz), nie masz specjalnych problemów z nadwagą, nie męczy Cię żadna kontuzja/ból w czasie biegu to myślę, że możesz spokojnie porwać się na półmaraton bez większego ryzyka, że przypłacisz to zdrowiem. Jeśli będziesz odpowiednio wypoczęty(a) przed zawodami to atmosfera półmaratonu oraz kibice dodadzą Ci skrzydeł i przebiegnięcie 21 097 m nie będzie stanowić problemu.
Dodane 21 września 2012: Ze statystyk bloga wynika, że dość często trafiają na ten post osoby, które szukają w Internecie informacji na temat tego jak przebiec półmaraton. Mam prośbę do Was: po skończonym półmaratonie napiszcie komentarz i dajcie znać innym ile Wy potrzebowaliście treningów, żeby przebiec półmaraton w czasie X. Z pewnością będą to przydatne informacje dla innych początkujących biegaczy!
A jeśli szukacie informacji jakiego kilometrażu potrzebujecie, żeby pokonać maraton zajrzyjcie tutaj
Inne przydatne posty na temat półmaratonu:
Ostatni tydzień przed półmaratonem
Na dzień przed półmaratonem ostatnie rady
Rady przed pierwszym półmaratonem
Gratulujemy startu:)
Artykuł bardzo przydatny początkującym,
Dystans półmaratonu (na treningu, a nie na zawodach) przebiegłem po 4 miesiącach i łącznie 280 km biegania. Czas: 1:58:34.
Ja akurat jestem przykładem „półmaratończyka” z bieżni.
Przez 9 miesięcy biegam regularnie 6 dni w tygodniu na bieżni, plus 3 miesiące przeplatam 5 dni biegania na bieżni, i 1 dzień biegania na zewnątrz
Półmaraton przebiegłem z czasem 1h 41m 42s
Jak widać spokojnie biegając na bieżni mozna sie przygotować do półmaratonu!
Pierwszy półmaraton – czas 2:12:22. Okres przygotowawczy to ok. 3 miesiące. Wybiegałem wtedy ok. 300km; 3-4 treningi tygodniowo; średnio raz na 2 tygodnie wybiegania 10-15km. Czas może nie jest dobry, ale i tak dla mnie zadowalający – wcześniej prawie w ogóle się nie ruszałem, a bieganie nigdy by nie przyszło mi na myśl. Pozytywem jest dla mnie też to, że całość dystansu biegłem, nie miałem większego kryzysu.
Chyba jedyne co mogę sobie zarzucić w trakcie przygotowań – za dużo nie biegałem w 3 zakresie, stąd pewnie średnia prędkość nie była szokująca, co przełożyło się na końcowy czas. No cóż, człowiek uczy się na własnych doświadczeniach.
Biegam do teraz, przygotowując się do kolejnej ‚połówki’ – wiosna. Jesienią mam nadzieję – MARATON!
Pozdr. dla wszystkich już biegających i i tych co będą biegać.
A ja mam lekkie obawy czy dam radę przebiec półmaraton. Jeszcze w maju zeszłego roku twierdziłam,że nienawidzę biegania. W październiku pobiegałam 10km w Biegnij Warszawo z czasem 1h3m. Nie zakładałam czasówek tylko aby dobiec. Poszło o dziwo gładko. Postanowiłam zmierzyć się z półmaratonem w marcu 2013. Przygotowuję się od stycznia po ciężkiej grypie w grudniu. Trenuję 3 razy w tygodniu, biegałam głównie na bieżni po 30 km tygodniowo plus siłownia (mięśnie brzucha, nóg i ramion). Pilnuję prawidłowego odżywiania, suplementuję się BodyMax sport ale mam wrażenie, że to nie dla mnie bo dzień po treningu chodzę na wstecznym. 10km biegnę z 1 krótką przerwą. Zrobiłam już 15 km na bieżni z 4 przerwami. Czas na pokonanie 10 km zawężyłam do 1h:) Lubię biegać 10km to fajny dystans. 5k, sprawia mi przyjemność ale już powyżej 10km czuję się zmęczona. Czy dam radę przebiec ten półmaraton nie wiem ale od dziś przez mc biegam już na zewnątrz (śniegi topnieją:) Może gdzieś popełniam błąd? Chyba powinnam pójść na masaż:) Czy w czasie półmaratonu tylko biegłeś czy także maszerowałeś z przerwami? Moje 10 km w październiku przebiegłam z 1 małą przerwą na wodę ale tym razem nie czuję aby mi się udało bez przerw.
Według mnie możesz spokojnie myśleć o półmaratonie. Ja w czasie całych zeszłorocznych przygotowań do pierwszego maratonu przebiegłem koło 200 km, co tygodniowo wyszło znacznie mniej niż 30 km. Też przed startem obawiałem się tego dystansu i planowałem przerwy na marsz… okazało się, że wystarczą krótkie przerwy na marsz przy dwóch, trzech punktach żywnościowych.
Moja rada jest taka: poczekaj aż się zrobi trochę cieplej i pobiegaj na zewnątrz (jeśli wcześniej biegałaś głównie na bieżni to nie ryzykuj nagle biegania na zewnątrz bo to prosty sposób na przeziębienie). Masz jeszcze przed sobą 3 tygodnie treningów. W tym czasie raz spróbuj przebiec z 16-17 km (więcej nie trzeba), z przerwami na marsz. I najważniejsze: nie biegaj zbyt dużo w ostatnim tygodniu przed zawodami. Ważne, żeby do zawodów przystępować na świeżości.
Będzie dobrze
Ja również mam podobne obawy jak Mama Alergika, ale nie zrażam się – mój pierwszy półmaraton (warszawski) pobiegnę dla siebie. Ze względu na pogodę nie biegałem za dużo ostatnio – dosyć nieregularnie ale za każdym razem ok 10k (2-3x tydz). Do tego siłownia/basen + sauna (regularnie 3x tydz.). W lutym pobiegłem 10k w Gdyni pon. 50 min. (w listopadzie miałem 52min.). Mam szacunek przed tym dystansem, ale zaopatrzony w e-żele (biorę 2 na trasę i jednego zjem przed samym startem) i nowe butki zmierzę się z trasą. Pogoda może być słaba, ale motywuję się, że właśnie dzięki takiej pogodzie pokonam ten dystans. Zamierzam biec za balonikiem 1:50, ew. 2:00. Do zobaczenia na trasie!
Marcin powodzenia na zawodach. Też mam w planach biec za balonikiem (o ile do niedzieli uporam się z bólem pleców i w ogóle wystartuję w zawodach) na 1:50 – więc do zobaczenia
Trafiłem na tę www właśnie w czasie ciężkich wewnętrznych bojów: startować w 1/2 czy nie… biegam od października z przerwa grudzień – luty (paskudne zapalenia gardła:/). Efekt jest taki, ze po 300 km biegania zaliczyłem 21,097 m (Silesia Maraton) w czasie 1:57… udało się! Trochę poległem na tych paskudnych podbiegach… ale cel minimum (poniżej 2h) zaliczony.
Przemek – dzięki! To m. in. przez ten artykuł zdecydowałem się, że MUSZE spróbować:).
Cieszę się, że kogoś przekonałem do startu
Półmaraton w końcu nie jest wcale taki straszny 
Siemanko
Pierwszy raz wystartowalem w polmaratonie jesienią prawie rok temu. Przygotowania trwaly kilka miesiecy, bo zacząłem biegac zima, nie myslac jeszcze o zawodach. Biegalem 1-2 razy w tygodniu doslownie po kilka kilometrów, które na początku sprawiały mi duzo problemów. Z czasem doszedłem do 2-3 treningów tygodniowo po ok 10-15km parę razy ok 20km. Nie stosowalem zadnego planu, czasem jakies interwaly zrobiłem. Miałem duzo przerw z powodów kontuzji albo po prostu mi się nie chciało. Najgorzej było na ok miesiąc przed polmaratonem, bo z powodu kontuzji ledwo moglem chodzic(chcialem juz zrezygnować z zawodów). W najgorszym momencie postanowiłem zrobic przerwę i wykonałem dosłownie kilka treningow przed startem.
W czasie rozgrzewki odnowiła się kontuzja. W czasie biegu z kilometra na kilometr było coraz gorzej. Ostatnie 5 km przebieglem kulejac. Zajęło mi to 1g44min.
Wg mnie wystarczy kilka miesięcy treningu 2-3 razy w tygodniu + silna wola
Wczoraj zrobiłem sobie rozpoznanie na 21 km. Czas bez spiny to 2:06. Generalnie przygotowuję się na szybką 10 ale połówka też jest w planach
Regularne treningi zacząłem w zasadzie w tym miesiącu, wcześniej to były takie pojedyncze wybiegania. No i oczywiście rower 
Ja moze nie półmaraton a lekko krótszy bieg bo 14,5km Sobibór – Włodawa ale jako na pierwszy start mojej w historii również czekam z obawami. Trenuję 3 razy w tygodniu (czasem 2) mniej więcej wg treningu 10 tygodniowego znalezionego w sieci – obecnie 3x 20 minut /1min marsz co daje pokonać 11.2km bez większego zmęczenia – poza bulem łydek ale to moze wina butów za 40 zł i mojej lekkiej pronacji). Mam nadzieję, że uda mi się jakos znaleść na mecie o własnych siłach. Boli brak doświadczenia ale co tam
Łukasz jak na treningu robisz 11.2 km bez większego zmęczenia (nawet jeśli robisz to z przerwami) to na zawodach 14.5 km to będzie kaszka z mleczkiem
Powodzenia na pierwszym starcie. Pamiętaj tylko pilnować się na pierwszych kilometrach, żeby zbyt szybko nie pobiec – w tłumie nagle inaczej zaczyna się odczuwać prędkość i się zaczyna gonić za innymi
Witam, po przeczytaniu artykułu zapisałam się na półmaraton 8 grudzień. wczoraj przebiegłam 10 w czasie 57 min poza tym od trzech miesięcy 2 razy w tygodniu biegałam po 8-9 km. Myślicie , jeśli będę biegała 3 razy w tygodniu, to dam radę?? 2 x po godzinie a 1x dłuższe wybieganie będą ok ?? proszę o odpowiedź.
Dominika przy takim treningu nie powinnaś mieć problemów z pokonaniem półmaratonu. Jeśli chodzi o te dłuższe wybiegania to proponowałbym treningi, które trwają maksymalnie 1,5 godziny – dłuższe póki co nie mają sensu (bo trenujesz pod półmaraton a nie maraton). A te treningi godzinne nawet możesz trochę skrócić a w zamian wykonywać ćwiczenia na sprawność ogólną
Bardzo dziękuję za radę, dla żółtodzioba
to naprawdę cenna wskazówka. Motywacja jest, wskazówki też, mam nadzieję, że się uda. Przyznam, że dotychczas wcale się nie rozciągałam po bieganiu, ale już powoli naprawiam swój błąd 
Co do sprawności ogólnej to zapomniałam dopisać, że raz w tygodniu zdarza mi się trening obwodowy na siłowni, doczytałam tez że czasem zamiast godzinnego treningu, powinnam robić pół godziny samych podbiegów, co o tym sądzisz?? Faktycznie na mojej trasie jest jeden mega wykańczający 
Z góry dziękuję za odpowiedź
, ……a… i jeszcze jedno póki co mam sporo siły i chęci, to czy jeśli znajdę troszkę czasu, mam więcej trenować, czy to co robię w zupełności wystarczy??
p.s. mogłabym prosić o polecenie krokomierza lub innego urządzenia, od przed wczoraj korzystam z endomondo, jednakże na tej samej trasie wskazuje różnice o 1 – 2 km i to mnie wkurza
Domi jeśli niedawno jeszcze biegałaś tylko 2 razy w tygodniu, to na razie powoli wdrażaj się w treningi 3 razy w tygodniu. Kiedy po miesiącu Twój organizm się przestawi na 3 treningi wtedy można mu dołożyć kolejny
W tym momencie jeśli masz trochę więcej czasu na treningi to może lepiej wybrać się na basen, na siłownię (fajnie, że raz w tygodniu zdarza Ci się robić trening obwodowy na siłowni).
Co do podbiegów – dobre na budowanie siły biegowej ale do takich treningów trzeba podchodzić z ostrożnością. Pół godziny samych podbiegów to zdecydowanie za dużo. Trening z podbiegami lepiej zacząć od 5 minut, później wydłużyć do 10-15 minut. Tutaj łatwo o przeciążenie i kontuzję, więc warto trenować podbiegi ale z umiarem
Powodzenia!
Dobra to teraz ja
Moje dystanse to średnio 7kmX4 w tygodniu. Wiecej nie biegam. Czy to wystarczy aby przebiec bez problemu 10km? Rozumiem, ze na półmaraton nie ma opcji w ogóle abym nawet myślał:) Powiedzcie mi co z dietą, co jeść i jak o jakich porach w dni biegowe? bo z tym mam problem najwiekszy..
7 km cztery razy w tygodniu – przy takim treningu 10 km to pikuś
Jeśli masz ochotę na półmaraton to powinieneś jeden z tych 7 kilometrowych biegów wydłużać (czyli w kolejny weekend spróbować zrobić 9 km, później 11 km, 13, 11, 15, 12, 17). Jeśli dasz radę na treningu zrobić 17 km to i półmaraton przebiegniesz.
Co do diety – to temat zbyt złożony na jeden komentarz. O jakiej porze jeść? Minimalnie 90 minut przed bieganiem. Lepiej biec na głodnego niż z pełnym żołądkiem.
Wspomniane 14,5km już za mną. I opierając się na czasach i trudnościach treningowych wyszło lepiej niż się spodziewałem. Od 3x 20 minut z przed 3 tygodni przeszedłem w ciągu tygodnia na bieg ciagły na 11km a następnie w test 13,5km. Okazało się to jednak lekkim błędem i znaczny wzrost obciążeń treningowych przełożył się na przemęczenie kolan i mięśni a co za tym idzie brak możliwości trenowania we wcześniejszym zakresie przez 1,5 tygodnia przed startem. Kilka dni bez biegania pozwoliły jednak na pokonanie wczorajszego dystansu w czasie niecałych 80 minut co uważam za sukces – ostatnie 2km niestety były już męczarnią (już wiem o co chodzi ze wspominaną ścianą) powodowaną częściowo brakiem wody (na obu z 2ch wodopojów jej zabrakło niestety) a na trasę nie zabrałem nic.
. Doświadczenie nabrane i wiem jak podchodzić do przyszłych startów.
Pomimo zmęczenia już uśmiecham się przy myślach o następnym starcie (pewnie Bieg Niepodległości)
Na starcie poniesie Cię tłum, adrenalina i kibice
Mnie czasem zdarzało się wracać wyprutym po 15 kilometrach po lesie… a później się okazywało, że 21 km po asfalcie na zawodach nie jest dużym wyzwaniem 
Przemku to znowu ja:)
ok biegałem tak jak pisałem 7km średnio 4x w tyg.
W ostatnią nd pobiegłem sobie z myślą z mojego mieszkania do rodziców to jakieś 12km jak się uda to okey. Dobiegłem, podczas biegu zrobiłem może dwie przerwy, które nie trwały dłużej niż 1min. Dobiegłem i stwierdziłem, że w drugą stronę mógłbym przebiec i na pewno dałbym radę połowe dystansu. Czyli podsumowując 12km bez problemu + 6km też dałbym radę czyli 18km bym machnął z kilkoma przerwami.
Co do diety.. w sumie jem normalnie, jedyne na co zwracam uwage do wszelkie słodycze i fastfoody. Jeśli chodzi o słodycze to w tygodniu nie jem ich w ogóle. W weekend odpuszczam i jem nawet sporo ;] Fastfoodów za to nie jem praktycznie wcale, może 2x w miesiącu coś bardzo niezdrowego.
Ogólnie zauważyłem u siebie, że lepiej mi się biega na głodnego tak jak Przemku napisałeś. Najlepiej biega mi się jak ostatni posiłek zjadłem min 3h przed bieganiem. Inaczej czuję jedzenie w żołądku.
Zastanawiam się nad półmaratonem w toruniu, mikołajkowy bieg.. 8.12.2013…. trochę się boję
Hej
Cieszę się, że kontynnujesz treningi i że forma rośnie. Do Biegu Mikołajkowego jeszcze trochę czasu więc masz szansę się jeszcze przygotować. Skoro przebiegłeś teraz 12 km to spróbuj na jednym treningu pokonać 14 km, później po kolejnych 2 tygodniach spróbuj zmierzyć się z 16 kilometrami. Jak po 16 km będziesz czuł się w miarę ok to znaczy, że jesteś gotowy
Uważaj tylko, żeby zbyt szybko nie zwiększyć obciążeń treningowych i nie złapać kontuzji – lepiej być niedotrenowany niż przetrenowanym.
I śmiało się zapisuj na półmaraton
A jak stoisz z wagą? Bo to jeszcze ważna kwestia (chociaż jak unikasz słodyczy i fast foodów to pewnie nie masz z tym problemu).
Przemku, wczoraj przebiegłem 12.5km z kilkoma przerwami na szybkie marsze. Trochę już brakło siły. Myślę, że jeszcze 2-3km dałbym radę ale już tak raczej byłby to max.
Mam zamiar właśnie raz w tygodniu próbować zwiększać swoje dystanse, tak jak piszesz.
Jeśli chodzi o wagę to 84kg i 183cm wzrostu. Brzuch płaski nie jest ale dramatu też nie ma
Dramatu nie ma ale nad zrzuceniem wagi możesz powoli popracować
Ja przed swoim pierwszym półmaratonem na tydzień przed (o ile dobrze pamiętam) przebiegłem około 17 km (dwa razy po 8,5 km z 15-20 minutową przerwą) i pod koniec ledwo żyłem. Na zawodach po 21 km byłem zdziwiony, że było tak lekko
Piszę o tym dlatego, żebyś pamiętał że na treningu trudno się wspiąć na ten poziom co na zawodach, kiedy w naszych żyłach pulsuje dodatkowy zastrzyk adrenaliny a dodatkowo mamy wsparcie kibiców.
Hej, ciesze się że nie będę jedynym żółtodziobem na biegu mikołajkowym
Przemku ja już dwukrotnie przebiegłam ponad 20 więc mam nadzieje, że dam radę (trenuje 3 razy w tygodniu) Ostatnio narzekam na ból piszczeli, jeśli masz jakieś rady byłabym wdzięczna, a i jeszcze pytanie natury czysto technicznej: czy mogę podczas biegu słuchać mp3 chociaż na jedno ucho??, bo przyznam że bez tego moja silna wola leci bardzo bardzo w dół. Dzięki za odp.
Hej
Podczas biegu jak najbardziej możesz słuchać mp3 – tylko tak jak wspomniałaś lepiej na jedno ucho (żeby mieć kontakt z otoczeniem i przypadkiem nie wbiec np. komuś pod nogi).
Co do bólu piszczeli – może warto zrobić sobie parę dni przerwy? Bądź po prostu zmniejszyć lekko kilometraż? Dodatkowo połączyć to ze schłodzeniem piszczeli plus maści przeciwzapalne. Przy bólach piszczeli lepiej też unikać biegania w terenie pofałdowanym.
Bóli piszczeli nie należy bagatelizować. Co do ćwiczeń to polecam jedno ćwiczenie: potrzebne są do niego schody bądź jakiś pojedynczy schodek. Stań na schodach w kierunku tak jakbyś schodziła. Musisz stać na schodku piętami, palce wiszą w powietrzu.Następnie powoli unosisz stopę do góry (poczynając od palcy) w stronę łydek (dwoma nogami na raz). Chwilę (sekundę, dwie) utrzymujesz je w górze i opuszczasz do pozycji wyjściowej. 2 serie po 7-10 powtórzeń powinny wystarczyć na początku. Można to ćwiczenie wykonywać przed bieganiem (a nawet chyba lepiej przed bieganiem niż po). Mnie kiedyś to ćwiczenie pomogło – spróbuj sama
Dziękuję za radę.
Daj znać czy moje rady jakoś Ci pomogły
Hej, zgodnie z twoją radą zrobiłam przerwę i te ćwiczenia – pomogło, ale teraz po tygodniu znów mam problem z prawym piszczelem. Teraz przerwa nie wchodzi w grę, gdyż do startu pozostały dwa tygodnie. Dam radę
W zasadzie to będzie mój pierwszy start, więc na wynik się nie nastawiam….może na kolejny półmaraton w warszawie będę już myślała o czasie. Pozdrawiam – trzymaj kciuki 
Przerwy może nie rób… ale na pewno się nie forsuj. W dwóch ostatnich tygodniach i tak zbyt dużo nie nadrobisz…
Trzymam kciuki i czekam na relację z debiutu!
Hej, Jestem już po. Atmosfera i organizacja świetna, czas debiutantki 1.59.32 …chyba nie tak źle
:) Dzięki za rady pozdrawiam Dominika
Gratuluję
złamanie 2h w pierwszym półmaratonie to super wynik!
Bardzo dziękuję
:)
A jak w ogóle wrażenia? Podobało się?
Wrażenia rewelacyjne. Po pierwsze zobaczyć taką liczbę Mikołajów na raz bezcenne
Po drugie start rozpoczynał się na nowo wybudowanym moście, co też było wielka atrakcją; co ciekawe tak go rozruszaliśmy przy rozgrzewce, ze organizatorzy prosili nas o zaprzestanie, gdyż ledwo co wytrzymywał natężenie – faktycznie bujało nim strasznie 
. Co do trasy to 10 km prowadziła przez las – trasa w lesie była bardzo śliska i wąska, ale podołałam. Na 13 kilometrze miałam lekki kryzys ale jak na 14 km zjadłam żela to mi przeszło 
:). Jedynym minusem było ostatnie 500 m, biegu które prowadziło przez zastawiony autami chodnik (nie wiem dlaczego nie puścili trasy jezdnią? ). Ogólnie moja ocena to 5 z ogromnym + (na6) za organizację. Na pewno w przyszłym roku pobiegnę znów…poza tym było mnóstwo biegaczy przebranych za renifery śnieżynki choinki itp. nawet był pan mors, który biegł w samych slipkach 
:). Kibice na trasie dopisali 
Reasumując podobało mi się bardzo, nie spodziewałam się,że tak fajnie to wygląda. Zmęczenie dało się we znaki na trasie, chociaż uważam że gdybym bardziej się postarała, to mogłabym mieć lepszy czas o te kilka minutek 
. Na mecie z wrażenia na mecie zapomniałam o rozciąganiu, czego do dziś odczuwam jeszcze skutki. Bieganie to fajny sport nawet dla pracującej młodej mamy z wioski 
Zaraziłam się tym totalnie …te endorfiny uzależniają…pozdrawiam przemku i życzę dalszych sukcesów 
Fajna relacja. Cieszę się, że Ci się podobało na biegu
Sam może za rok pojadę do Torunia bo widok tylu biegnących Mikołajów musi być niesamowity.
Co do rozciągania na mecie – część trenerów nie poleca się rozciągać po startach w zawodach (bo w czasie takiego rozciągaia może dojść do uszkodzeń włókień mięśniowych) więc nic strasznego się nie stało.
Pozdrawiam i mam nadzieję, że to Twój pierwszy z całej serii półmaratonów czego Ci życzę
to jeszcze i ja
także i dla mnie był to pierwszy półmaraton. były to w ogóle moje pierwsze 21km jakie przebiegłem.
wcześniej raz tak jak pisałem wyżej jakieś 17 czy 18km dałem radę.. Ostatni bieg przed półmaratonem biegłem jakiś m-c wcześniej. Zarzuciłem buty na kołek bo jakoś nie mam motywacje w te mrozy tyłka ruszyć
Także byłem na moście w momencie rozgrzewki i rzeczywiście bujało samym mostem gdy ludzie zaczęli robić pajacyki:)
Pierwsze 10km super, bieg ulicami miasta.. kolejne 10km już gorzej. Droga w lesie oblodzona, czasami musiałem b. zachowawczo biec bo buty miałem letnie do biegania. Ogólnie organizacja także i wg mnie bardzo dobra. Nie miałem żadnych uwag co do całej imprezy.
Mój czas 2h09min26sek..
pozdrawiam
Gratuluję udanego debiutu!
Pewnie brak treningów przez ostatni miesiąc trochę uprzykrzył ostatnie kilometry, ale ważne że dobiegłeś do mety!
P.s. biegłem bez żadnej przerwy, czyli przebiegłem całą trasę. Ostatnie 3km myślałem, że się porzy***am ale zaparłem się. Gdy dobiegłem i się zatrzymałem to nogi się pode mną ugięły ale byłem mega zadowolony z siebie
Hej ..
Możecie polecić jakąś dobra maść rozgrzewającą kolana . ? Co stosujecie w czasie biegania jeżeli lekko doskwiera Wam ból kolan.
Acha.. Pijecie coś na wzmocnienie po treningach ? Proszę o porady
Jakub
Kuba jeśli kolana bolą to raczej masz jakieś zapalenie więc zamiast rozgrzewać lepiej schłodzić (coldpakiem). A po bieganiu na regenerację jakiś izotonik
Od kilku dni chodzi mi po głowie myśl, czy muszę przebiec dystans półmaratonu zanim w ogóle przystąpie do tegoż dystansu na zawodach
Problem rozwiany po przeczytaniu ww. treści 
Do pierwszego półmaratonu zostało jeszcze 37 dni. Od nowego roku przebyte już mam 200km, w tym długie wybiegania siegąjące 15-16km i 460km przebyte rowerem. Do tego przewidziany miesiąc siłowni dla ogólnego wzmocnienia organizmu (już tydzień za mną 
Żadnych wielkich planów też nie mam 
Zależy mi na dobiegnięciu do mety, a przewidywane tempo to 6:20/km 
Jakieś cenne uwagi jeśli chodzi o plany na czas jaki został do startu? 
Czy jestem wystarczająco przygotowana do startu? Pozdrawiam! 
Jeśli zaliczyłaś już długie wybiegania rzędu 15-16 km a do tego jeździsz na rowerze (gdzie też rozwijasz wytrzymałość tlenową) to na półmaraton mogłabyś się pokusić nawet w najbliższy weekend
Wzmacnianienie na siłowni – bardzo dobry pomysł – tylko ostrożnie z doborem intensywności ćwiczeń i ciężarów. Co do ostatniego miesiąca, a właściwie ostatnich 2 tygodni przed startem – redukuj kilometraż (bądź jeśli jest on niewielki to utrzymuj go na tym samym poziomie). I w ostatnim tygodniu przed półmaratonem nie wychodź już na biegi dłuższe niż 8 km
Jak to mówią lepiej być trochę niedotrenowanym niż przetrenowanym.
A w dniu startu trzymaj się swoich planów
Wśród innych zawodników może Cię kusić, żeby zmienić swoje tempo biegu – nie rób tego na początku biegu. Jeśli w czasie biegu po połowie dystansu będziesz czuła, że możesz przyspieszyć – wtedy to możesz zrobić 
Dzięki za dobre rady!
Dam znać jak mi poszło 
Trzymam kciuki! Powodzenia
Witam ponownie! Przebiegłam! Dałam radę!
Jestem półmaratończykiem! 
Nie będę obszernie rozpisywać się na temat startu. Sporą relację opisałam u mnie na blogu http://zaktywizowani.blogspot.com/ na który serdecznie zapraszam! 
Dziękuję za dobre rady! pamiętałam by nie dać się ponieść za resztą! 
Gratuluję udanego debiutu i z chęcią przeczytam Twoją relację
Ja przygotowywałam się ok. 3 miesięce, mniej lub bardziej regularnie. W sumie przebiegłam ok. 115km na zewnątrz i może z 40-50km na bieżni. Nie korzystałam z żadnego planu treningowego, interwałów ani szybszych biegów też prawie nie robiłam. Z dłuższych wybiegań to jedno ponad 12 i jedno 16km (tydzień przed półmaratonem). I udało się! Ukończyłam półmaraton i to w nienajgorszym czasie jak na początkującego zawodnika – 2:00:31!
Tylko że ja już na samym początku moich treningów byłam w stanie przebiec 10km (chociaż łatwo nie było). No i zastosowałam się do Twoich rad „przed pierwszym półmaratonem”. Chyba pomogły, dzięki!
Bardzo ładny czas jak na debiut
Gratulacje!
I potwierdzasz moją teorię, że na debiut w półmaratonie nie potrzeba biegać po 40 km tygodniowo, z wybieganiami co tydzień rzędu 14-17 km (w sieci można znaleźć takie plany dla początkujących – sic!).
Witam!
Tak czytam i czytam te powyższe komentarze i przygotowania do połówki i wychodzi na to, że ja jestem chyba jakimś dinozaurem, bo na swój debiut w półmaratonie czekam już 16 miesięcy
Zakończy się to 24 sierpnia, za 1,5 tygodnia, bo już jestem zapisany na połówkę w Longford (Irlandia). Od początku mojej przygody biegowej nalatałem około 1100 kilosów, więc jakąś tam bazę mam w nogach. Co prawda nie zaliczyłem żadnej dychy na zawodach, ale uczestniczyłem w sześciu 5-tkach z personal best na poziomie 19:06. 10k treningowo miałem 45 minut z groszami i półmaraton chciałbym pobiec poniżej 1:40. Ambitnie? Nie wiem, czuje, że będę w stanie. 14 km robiłem w 1:07, ale to wszystko treningowo aa wiadomo w zawodach dostaje się skrzydeł i można zrobić wynik znacznie lepszy niż na treningach. Ostatnie tygodnie troszeczkę odpuściłem treningi i dystanse oscylowały w granicach 15,13,7,19 km / tydz, jednak wcześniej robiłem więcej (34,50,29,34,44 km itp. /tydz.). Gdy będzie już po wszystkim, to wpadnę tu i się pochwalę (o ile będzie sięczym chwalić hehe).
pozdrawiam serdecznie!
To trzymam kciuki za udany debiut!
jak śmigasz 45 min na 10 k treningowo to potencjał na 1:40 jest. Fajnie, że masz za sobą już spory kilometraż, to na pewno nie zaszkodzi!
Hej Przemek!
Półmaraton zaliczony!
Na 312 uczestników bardzo dobre 42 miejsce, z jeszcze lepszym czasem 1:31:57 (4:24/km). Gdyby nie zbyt szybki start, gdzie na pierwszych 3 kilometrach miałem poniżej 4:00/km (odpowiednio 3:53, 3:59, 3:52) i praktycznie do 12 kilometra nie wychylałem się powyżej 4:20/km, to pewnie jeszcze lepiej by się to potoczyło. Od 13-14 km zacząłem słabnąć, w dodatku złapała mnie kolka, z którą zmagałem się przez następne 2-3 km. Na ostatnich kilometrach wyraźnie osłabłem (frycowe za szybki początek bez wątpienia) i czasy wahały się w okolicach 4:50/km. Na metę wpadłem sprintem, kilkudziesięciometrowy finisz opłacił się w tym względzie, że wyprzedziłem jednego gościa. Niemniej jednak gdybym wiedział, że przez ten szaleńczy, końcowy bieg nabawię się kontuzji barku (nie mogłem ruszać ręką przed dłuższy czas prawie w ogóle), to bym odpuścił.
Reasumując założony plan został zrealizowany z nawiązką, zbliżyłem się do 1:30 (początkowo planowałem 1:36 – 1:40) i jestem pewien, że w przyszłości złamię tę granicę. Sama impreza świetna, mnóstwo ludzi, super doping, pogoda idealna, można było poczuć atmosferę biegowego święta w Longford. Organizatorzy spisali się na medal, pełna pomoc, dobra informacja, wszystko jak powinno być. Przy okazji udało się pobić mój dotychczasowy, nieoficjalny rekord na 10k (45:02) i teraz wynosi on 41:28
pozdrawiam!
Gratulacje. Dzięki za ciekawą relację
Witam wszystkich,
Wczoraj zaliczyłam swój pierwszy półmaraton w czasie 2:13:30 h, nie jest to może zdumiewający wynik, ale biorąc pod uwagę moje przygotowanie, sukcesem jest dla mnie sam fakt, że ukończyłam bieg
Siłownie zaczęłam robić dopiero miesiąc przed półmaratonem ( 2 razy w tygodniu). W trzy miesiące łącznie przebiegłam ok 150 km. Z różnych przyczyn nie mogłam biegać regularnie, a w czerwcu prawie 3 tygodnie nie biegałam w ogóle z powodu choroby. Dystanse jakie pokonywałam wahały się od 5 do 10 km. Najdłuższy bieg zrobiłam na dwa tygodnie przed półmaratonem i w sumie to wcale nie był długi, bo przebiegłam 13,5 km 
Wrażenie po półmaratonie: pierwsze 14 km przebiegłam bez najmniejszego problemu, ale w ostatnich 7 km nogi już odmawiały posłuszeństwa. Morał z tego taki, że muszę solidniej trenować, a bez długich wybiegań nie ma mowy o starcie w półmaratonie. Od października zaczynam intensywny trening, aby na wiosnę poprawić czas 
Polmaraton to nie 21.195…. to co po kropce to w maratonie. W polmaratonie to tez trzeba podzielic przez 2
Racja. Dzięki za spostrzegawczość.
Witam, ja się właśnie zastanawiam nad startem w półmaratonie… biegam od 4lat, ale zawsze była to jedynie amatorska luźna przebieżka na odległość 5-7km. Po złamaniu stawu skokowego długo do siebie dochodziłam, dziś na luzie robię 12km, wczoraj zaliczyłam debiut w oficjalnym biegu na 10km, nie ma się czym chwalić z czasem bo 1:08:09 to raczej kiepski wynik ale chciałabym zacząć myśleć nad dalszym rozwojem. Stąd pomysł na półmaraton, sama nie wiem czy dam radę ale od jutra zaczynam treningi, półmaraton to moje marzenie odkąd zaczęłam biegać. Oby się udało
Ania – myślę, że półmaraton leży w Twoim zasięgu. Grunt to cierpliwość. Jeśli na razie startowałaś tylko w biegu na 10 km… to wystartuj jeszcze kilka razy. Spróbuj zejść poniżej 60 minut… i wtedy z taką bazą pomyśl o trochę dłuższych treningach (12-17 km) pod kątem półmaratonu. Wtedy będziesz mogła dobrze się przygotować do takiego dystansu
Trzymam za Ciebie kciuki!
Cześć, biegam od drugiej połowy listopada, po 2-3 biegi w tygodniu, zazwyczaj robię dziesiątkę i schodzę, niekiedy trochę więcej. Zapisałem się na kilka biegów w tym roku, między innymi na dystansie dziesięciu kilometrów, półmaratonu i maratonu. Z ciekawości pobiegłem w ostatnią niedzielę, czyli 1.04.2015, dystans półmaratonu (właściwie ciut więcej bo 22 km). Zajęło mi to 1:55. Jakoś szczególnie nie było to trudne, nie miałem wody, żeli, ani nic. Inna rzecz, że od lat dużo ćwiczę, głównie elementy crossfitu, obowiązkowo 10 km orbiteka na rozgrzewkę, na maksymalnym obciążeniu, no i siłownia. Mam 40 lat. Bieganie pozwala fajnie się zmęczyć. Jeżeli ktoś uprawia jakieś sporty, na pewno ma łatwej.
Munzer ładny wynik jak na pierwszy i do tego treningowy półmaraton. Pod kątem maratonu 10 km biegi nie wystarczą. Potrzebne są już dłuższe wybiegania… Ale to pewnie juz wiesz
A dzięki za poradę, szału nie ma, ale grunt to dobra zabawa
. Tak, już trochę rzeczy się dowiedziałem, między innymi, że stopniowo powinienem wydłużać biegi treningowe, za to nie przesadzać z tempem, bo mimo, że wydaje mi się, iż „jestem mocny”, to 42 km jest zupełnie innym wyzwaniem. Ale na razie o tym za bardzo nie myślę, bo to dopiero wrzesień, natomiast dodam do wątku, że ostatnio mam bardzo dużo frajdy z podbiegów, ale nie w mieście, gdzie mieszkam, tylko na okolicznych górkach (masyw Ślęży). Jak wiadomo podbiegi służą głównie do wyrabiania siły i szybkości (fajna rzecz, jak ktoś chce poprawić wynik), natomiast dla mnie najprzyjemniejsze jest wówczas bieganie w lesie, takim ośnieżonym, zatrzymanym w czasie przez zimę. I tu małe pytanie, zwykłe buty do biegania po asfalcie nie dają rady, szczególnie podczas zbiegania w śniegu, gleby gwarantowane. Poczytałem trochę o butach do trialu i wybrałem model ADIDAS KANADIA 6 TRAIL ze względu na dobrą relację ceny do jakości i niezłe opinie w necie. Zastanawiam się natomiast nad patentami innych biegaczy z problemem śniegu, bo jak się biegnie w kopnym śniegu to nie ma opcji, żeby przez krawędź cholewki się nie dostało. Czy Ty Przemek albo ktoś, probowaliście np. dokupić stuptuty i biegać w takiej kombinacji? A może jakieś inne rozwiązania?
I ja trafiłam tu szukając porad przed kwietniowym półmaratonem. Nigdy nie lubiłam biegania, zawsze lądowałam pierwsza z kolką w krzakach. W kwietniu zobaczyłam na fb zdjęcia moich znajomych którzy ukończyli półmaraton i postanowiłam spróbować. Biegać, bo taki dystans był w ogóle poza zasięgiem moich marzeń wtedy. Szłam wg planu 10-tygodniowego na 30 minut biegu. W połowie przyplątała się kontuzja, potem wakacje, a potem… Cóż – słomiany zapał to moje drugie imię. We wrześniu wróciłam po macierzyńskim do pracy i postanowiłam wrócić do biegania, musiałam zaczynać od początku. Plan 10-tygodniowy zrobiłam szybciej, bo w październiku biegłam w survival race. Na początku grudnia zaliczyłam już bieg na ponad 10 km, kiedyś było to dla mnie coś niewyobrażalnego. Stojąc na trasie i podziwiając w październiku maratończyków postanowiłam że zrobię wszystko żeby przebiec półmaraton. Nie jest łatwo bo praca i dzieci, ciężko ruszyć tyłek wieczorem jak za oknem wiatr i zimnica. Ale już opłaciłam wpisowe i nie wycofam się. Obecnie robię dystans 13 km i będę go stopniowo zwiększać. Biegam 3 razy w tygodniu (2 razy krótsze dystanse, raz długi) plus 3 razy ćwiczę w domu. Nie mam oszałamiających czasów, nie robię jakichś profesjonalnych treningów, choć pora włączyć podbiegi i interwały. Dzięki za rady, szukałam informacji czy powinnam biegać raz w tygodniu 20 km czy raczej wystarczy mniej a ten długi dystans zostawić sobie już tylko na półmaraton. Chyba nie ma to takiego znaczenia, więc spróbuję wcześniej sprawdzić się na co mnie stać.
20 km raz w tygodniu to zdecydowanie za dużo na przygotowania pod półmaraton. Raz możesz przebiec z 17 km. Więcej nie trzeba. Długie wybiegania rób po maks 15 km. Będzie dobrze
Wielkie dzięki za radę, w takim razie skupię się na krótszych dystansach, za to postaram się poprawić szybkość. No i w domu (zamiast siłowni) też muszę się bardziej przyłożyć. Super że są takie miejsca gdzie piszą ludzie którzy się na tym znają i którzy faktycznie służą radą. Mój czas z pewnością nie będzie oszałamiający – jakieś kalkulatory na podstawie czasu na 10 km podają prognozę 2:10, spokojnie pobiegnę chyba za pacemakerem na 2:15 i potem ewentualnie postaram się coś z tego urwać, a najważniejsze to dobiec do mety, to będzie już coś
To ja jeszcze upierdliwie pozwolę sobie zadać jeszcze jedno pytanie „teoretyczne”. Mianowicie do tej pory biegałam sobie „ile fabryka dała”, oczywiście inna była prędkość na 5 i na 10 czy 13 km, ale generalnie było to najczęściej bieganie na maksa. Nie miałam pulsometru więc nie mogłam mierzyć tętna, nie było to na pewno tempo konwersacyjne ale i nie stan przedzawałowy – biegło się komfortowo. A tu szukając planów pod półmaraton okazało się że to błąd, bo biega się wolno. I stąd moje pytanie, całkiem serio i z ciekawości – jak to jest że biegając odcinki krótsze niż docelowe, i w niższym tempie niż docelowe, tylko z pewnymi odcinkami szybszymi, jestem w stanie przygotować się do biegania dystansu dłuższego, szybciej i utrzymać to tempo przez długi przecież czas? Odniosłam wrażenie że rzecz polega na wybieganiu odpowiedniej ilości kilometrów po prostu, ale jak przekłada się to na prędkość?
Oj trudne pytania zadajesz
A tak na serio to w kilku zdaniach trudno odpowiedzieć na Twoją wątpliwość. Mnie też to samo zastanawia jak to jest, że na treningu biegnę 2 kilometry w tempie 5:00 i czuję większe zmęczenie niż dystans kilka razy dłuższy na zawodach przy tym samym tempie. Widać emocje plus adrenalina robią swoje.
Co do Twojego treningu – w planach jest bieganie wolno bo bieganie wolno buduje bazę tlenową. Bez niej przy dłuższych biegach będziesz czuła, że Cię odcina w pewnym momencie. Poza tym bieganie przy wyższej intensywności na treningu zwiększa ryzyko kontuzji.
Jednocześnie uważam, że nie ma nic złego w tym gdy raz w tygodniu biegasz na tzw. maksa. Szybkość trzeba trenować od samego początku – tak zaczyna uważać coraz więcej amatorów. Ale równocześnie trzeba budować bazę tlenową poprzez długi, ale niekoniecznie intensywny wysiłek. Plus ogólna sprawność (uzyskiwana przez dodatkowe ćwiczenia siłowe)… i mamy solidny fundament, żeby poprawiać wyniki
Dzięki
Dam znać w kwietniu jak mi poszło 
Ok, jestem ciekaw rezultatów
Witam, biegam około 2 lat. Od 8 miesięcy systematycznie 2 – 3 razy w tygodniu: 5-10, maksymalnie 14 km, Czas 5 km 35 min, 10 km 1godz 15 minut i systematycznie od pewnego czasu maleje. Tlenowo bez problemów, siłowo trochę gorzej.Jestem aktywna od zawsze – była koszykarka i potrzeba ruchu pozostała:))Mam 56 lat i chcę pobiec w półmaratonie tzn zmieścić się w czasie 3 godzin. 12 kwietnia 2015 półmaraton. Proszę o radę jak zwiększyć swoje szanse? Pozdrawiam
Magda, przy Twoich treningach półmaraton w czasie poniżej 3 godzin nie będzie problemem. Jeśli czujesz, że siłowo masz problemy to może dwa, trzy razy w tygodniu w domu porób dwa ćwiczenia: przysiady, oraz wspięcia na palce (żeby wzmocnić łydki). Trzymam kciuki za Ciebie!
Daj znać po zawodach jak poszło.