Jaki kilometraż, żeby przebiec półmaraton

Zastanawiając się nad startem w półmaratonie szukałem informacji jak dużo trzeba wcześniej przebiec w miesiącach poprzedzających zawody, żeby ukończyć półmaraton (a właściwie żeby go przebiec bez męczarni). Nie znalazłem żadnej sensownej odpowiedzi… dlatego sam po starcie postanowiłem opisać, na ile ja byłem przygotowany do tych zawodów.

Wiadomo – nie ma prostej odpowiedzi na tak zadane pytanie. Każdy organizm jest inny, różne osoby mają też różne predyspozycje do biegania (i różny staż biegowy).

W moim przypadku wyglądało to tak. Półmaraton przebiegłem w czasie 2:03:31. Biegam od kwietnia zeszłego roku. Moje BMI w dniu biegu wynosiło około 23. W listopadzie i w grudniu miałem przerwę od biegania z powodu kontuzji, więc na przygotowania zostały mi 3 miesiące. Przez te 3 miesiące z różnych przyczyn nie mogłem trenować tak często jak chciałem. Przed półmaratonem od 1 stycznia przebiegłem około 200 km. Najwięcej w pojedynczym tygodniu przebiegłem 35 km. Co warto zaznaczyć na przełomie lutego i marca miałem 2 tygodniową przerwę od biegania (z powodu wyjazdu na narty, a później leczenia drobnej kontuzji).

Czy można się przygotować do półmaratonu biegając tylko na bieżni? Nie wiem, na pewno pewien procent treningów wykonany na bieżni nie stanowi ku temu przeszkody – u mnie z 200 km mniej więcej 40 km zostało wykonanych na bieżni mechanicznej. Najważniejsze treningi w kontekście półmaratonu to długie wybiegania… u mnie one nie wyglądały imponująco bo z dłuższych wybiegań zrobiłem tak naprawdę 3 biegi: 15 km, 17 km (na 2 tygodnie przed półmaratonem), 12 km (na tydzień przed półmaratonem). Prócz biegania w czasie przygotowań kilka razy odwiedziłem basen, do tego należy doliczyć również kilka wypadów na siłownie. To, co regularnie praktykowałem to ćwiczenia na mięśnie brzucha (regularnie ćwiczenia, kilka razy w tygodniu). Do tego dochodzi wspomniany tygodniowy wyjazd na narty zjazdowe.

Wszystko to sprawiło, że przebiegłem półmaraton w czasie 2:03:31. Nie jest to czas może imponujący (choćby w kontekście mojego najlepszego wyniku na 10 km, który wg kalkulatorów powinien przekładać się na lepszy wynik w półmaratonie) – jednak półmaraton przebiegłem dość na luzie – bez żadnego kryzysu, bólu czy kontuzji.

Biec czy nie biec półmaraton – może za rok ktoś będzie się nad tym zastanawiał. Jeżeli biegasz regularnie przynajmniej od 6 miesięcy, przez ostatnie 3 miesiące przebiegłeś(aś) około 200 km i biegałeś(aś) średnio 3 razy w każdym tygodniu, jesteś w stanie przebiec na raz 15 km (z krótkimi 3-4 przerwami na marsz), nie masz specjalnych problemów z nadwagą, nie męczy Cię żadna kontuzja/ból w czasie biegu to myślę, że możesz spokojnie porwać się na półmaraton bez większego ryzyka, że przypłacisz to zdrowiem. Jeśli będziesz odpowiednio wypoczęty(a) przed zawodami to atmosfera półmaratonu oraz kibice dodadzą Ci skrzydeł i przebiegnięcie 21 097 m nie będzie stanowić problemu.

Dodane 21 września 2012: Ze statystyk bloga wynika, że dość często trafiają na ten post osoby, które szukają w Internecie informacji na temat tego jak przebiec półmaraton. Mam prośbę do Was: po skończonym półmaratonie napiszcie komentarz i dajcie znać innym ile Wy potrzebowaliście treningów, żeby przebiec półmaraton w czasie X. Z pewnością będą to przydatne informacje dla innych początkujących biegaczy!

A jeśli szukacie informacji jakiego kilometrażu potrzebujecie, żeby pokonać maraton zajrzyjcie tutaj

Inne przydatne posty na temat półmaratonu:

Ostatni tydzień przed półmaratonem

Na dzień przed półmaratonem ostatnie rady

Rady przed pierwszym półmaratonem