Men Expert Survival Race – przygotowania do zawodów

trainingParę tygodni temu pisałem o nowym cyklu biegu – L’Oreal Men Expert Survival Race. Cykl biegów jest nietypowy (przynajmniej na chwilę obecną, podejrzewam, że za rok, dwa te słowa stracą już na swojej aktualności) bo to biegi miejskie z przeszkodami. Bieg na 5 km, bieg na 10 km – takie dystanse (z celem: byle ukończyć) nie stanowią problemu dla nawet początkujących biegaczy. Póki się tylko biegnie… to nie jest aż tak trudno :) Problem w momencie, kiedy pojawiają się przeszkody. I nagle z intensywności, którą możemy utrzymywać przez kilkadziesiąt minut musimy się przestawić na ćwiczenia siłowe, gdzie wysiłek trwa krócej ale jest znacznie bardziej intensywny.

W głowie wielu osób pojawia się pytanie: jak przygotować się do takiego biegu? Jednym z rozwiązań są zajęcia crossfitowe bądź treningi funkcjonalne. Wiem, jednak że o ile w dużych miastach oferta na tego typu zajęcia cały czas się poszerza, to i tak wielu osób może nie mieć możliwości uczestnictwa w takich zajęciach. Co wtedy? Wtedy trzeba samemu się wziąć do roboty :) Dziś chciałbym podzielić się z Wami zestawem kilku ćwiczeń, do którego wykonania nie potrzeba żadnego dodatkowego sprzętu, a pomoże Wam wzmocnić Wasze ciało. Jeśli nie rozważacie startu w biegach z przeszkodami to i tak zachęcam do wplatywania tego typu ćwiczeń do swojego treningu. Pozytywne efekty (w tym życiówki) gwarantowane :)

#1 Przysiady

Przysiady? Nie jest to ćwiczenie, którym mógłbym Was specjalnie zaskoczyć (bo przysiady każdy w swoim życiu musiał robić choćby na lekcji wf). Zaskoczyć może Was za to technika tego ćwiczenia. Zwróćcie uwagę na powyższym filmiku jak nisko należy schodzić w czasie przysiadów, do tego trzeba zadbać o proste plecy (spinamy brzuch). Jeśli chodzi o pozycję startową ćwiczenia to pamiętajcie, że stopy powinny ustawione lekko na zewnątrz.

#2 Burpees

Burpees wyglądają niewinnie… a mogą naprawdę wymęczyć. Jak widać na filmiku przy tym ćwiczeniu zaangażowane są bardzo różne partie mięśniowe. Jeśli mogę podzielić się z Wami jakąś radą: to zwróćcie uwagę, żeby w momencie kiedy z pozycji pompki przeskakujecie do kucnięcia to pamiętajcie o tym, żeby lądować na całej stopie (nie tylko na śródstopiu).

#3 Skoki na skrzynię

Zamiast skrzyni możecie wskakiwać np. na ławkę w parku, albo murek. Typowa skrzynia ma wysokość 50/60 cm (pierwsza wartość dla kobiet, druga dla mężczyzn), więc tego typu przeszkody szukajcie w swoim otoczeniu. Początkowo możecie czuć obawę psychiczną (bo może Wam się wydawać, że 50 cm to strasznie dużo). Dlatego zacznijcie po prostu od wchodzenia na skrzynię jedną nogą (i schodzenia). Jak już się oswoicie z takim wariantem zacznijcie próby ze wskakiwaniem – to naprawdę nie jest takie trudne :)

#4 Odwrócone pompki

Kolejne proste ćwiczenie, które nie wymaga dodatkowego sprzętu (wystarczy podeprzeć się na ławce w parku).

#5 Klasyczne pompki

Były odwrócone pompki, więc muszą być i klasyczne. Kolejne genialne ćwiczenie angażujące szereg grup mięśniowych. Ćwiczenia dla każdego, bo jest bardzo łatwo skalowalne – początkujący mogą zaczynać od „damskich” pompek z nogami leżącymi na ziemi, później można przejść do pompek w takiej formie jak te widoczne na filmiki wideo, następnie można zacząć próbować pompki z węższym ułożeniem dłoni i ramion (tak żeby kciuki obu dłoni się dotykały).

#6 Deska

I na koniec deska – jedno z mniej docenianych ćwiczeń (zwłaszcza przez początkujących). Wygląda prosto, ale spróbujcie sami utrzymać się w tej pozycji przez 90 sekund to poczujecie ile mięśni na raz musi pracować żeby Was utrzymać w takiej pozycji. Ćwiczenie możecie sobie utrudnić  (jeśli jest taka potrzeba) poprzez oderwanie od ziemii jednej z nóg (i utrzymywanie w powietrzu).

Zestaw celowo liczy 6 ćwiczeń (bądź 5 jeśli pominiemy wskakiwanie na przeszkodę – podejrzewam, że część osób może mieć problemy ze znalezieniem przeszkody o pożądanej wysokości). Większą liczbę ćwiczeń po prostu trudniej spamiętać, a po drugie jestem świadomy, że każdy ma ograniczony czas i oczekuje treningu, na który nie będzie musiał poświęcać więcej niż godzina :)

Ogólna rada odnośnie powyższych ćwiczeń: jeśli macie możliwość to zacznijcie te ćwiczenia wykonywać w miejscu gdzie macie do dyspozycji lustro (lub poproście, żeby ktoś Was nagrał w czasie ćwiczeń). To jak my odczuwamy położenie i pozycję naszego ciała a to jakie są one w rzeczywistości często się bardzo różni (najlepiej to widać przy pływaniu). Kolejna kwestia: intensywność a technika. Jeśli czujecie, że jakieś ćwiczenie jest na tyle męczące że wykonujecie je kalecząc technikę – to dla Waszego bezpieczeństwa i zdrowia skróćcie liczbę powtórzeń w serii. Lepiej zrobić mniej powtórzeń a poprawnie technicznie, niż sobie coś zrobić przez to, że chcemy dorównać znajomym/pobić swój rekord maksymalnej liczby powtórzeń.

PRZYKŁAD TRENINGU

Żeby dobrze się przygotować do jakichś zawodów to należy w czasie treningów próbować odwzorować wysiłek, któremu będziemy poddawani w dniu imprezy. Dlatego spróbujcie treningów typu:

500 metrów biegu (dynamicznie), później po jednej serii każdego z 6 ćwiczeń (15 przysiadów, 15 burpees, 10 skoków na przeszkodę, 10 odwróconych pompek, 10 pompek, 45-60 sekund deski – oczywiście liczbę powtórzeń możecie modyfikować jeśli są to dla Was zbyt wymagające ilości powtórzeń).

Taki zestaw powtarzamy na początek 5-6 razy, na kolejnych treningach możecie spróbować zwiększyć tę liczbę do 8-10. W momencie kiedy rozpoczynacie takie treningi możecie trenować wg schematu: bieg, ćwiczenia funkcjonalne, minuta przerwy. W momencie kiedy będziecie się zbliżać do zawodów próbujcie skracać przerwy, bądź w ogóle z nich zrezygnować. A na koniec ćwiczeń: tak jak przy bieganiu pamiętajcie o porządnym rozciąganiu :) Rozciąganie naprawdę czyni cuda – doceniają je również w klubach crossfitowych, gdzie rozciąganie pojawia się na osobnych zajęciach zwanych mobility.

Photo Credit: CharlesFred via Compfight cc